35 aliments que vous pouvez manger à volonté

L’alimentation la plus saine et la plus facile à suivre est celle à index glycémique bas (régime Montignac).

La glycémie est la quantité de glucose (sucre) contenu dans le sang. Lorsqu’on est à jeun, la glycémie est d’environ 1 g de glucose par litre de sang [1].

Les aliments à index glycémique élevé provoquent une augmentation brutale du taux de sucre dans le sang. Or les pics de glycémie favorisent le stockage des graisses.

Une alimentation à index glycémique bas a pour objectif de :

  • Réduire votre risque de diabète de type 2
  • D’infarctus
  • De cancer
  • De pathologies des yeux
  • De perte auditive liée à l’âge
  • Réduire l’inflammation générale du corps
  • Perdre du poids
  • Augmenter votre durée de vie [2]

Comment calcule-t-on un index glycémique ?

En 1981, un chercheur du nom de Jenkins s’intéressa à l’allure des pics de glycémie dans les deux heures qui suivent l’ingestion d’aliments :

graphique taux de sucre sanguin et prise d'aliment glucidique
On voit des pics courts et sévères, ou doux et prolongés.

Ensuite, Jenkins a calculé la surface sous la courbe pour différents aliments (en haut à droite du graphique). Et pour les comparer facilement entre eux, il a rapporté leurs surfaces à celle d’un aliment de référence : le glucose pur.

L’index glycémique du glucose pur a été fixé à 100.

Comprendre l’échelle des index glycémiques

Le pain blanc et les pâtes ont un index glycémique entre 70 et 90. Ils sont donc moins hyperglycémiants que le glucose.

Le brocoli et la courgette ont un index glycémique inférieur à 20. Ils sont beaucoup moins hyperglycémiants que le glucose.

À l’inverse, on trouve le sirop de maïs (index glycémique 115 !) qui est encore plus hyperglycémiant que le glucose [3].

L’erreur que tout le monde fait avec l’index glycémique

Attention, les aliments sucrés n’ont pas nécessairement un index glycémique élevé. Par exemple, la carotte a un index glycémique de 16.

Inversement, une pomme de terre frite n’est pas sucrée mais son index glycémique est tout de même de 95 !

Il existe des centaines d’aliments variés à index glycémique inférieur à 50. Ainsi vous pouvez élaborer à l’infini des menus délicieux sans mettre à mal votre glycémie.

Je vais vous présenter les aliments les plus courants, ceux que vous pourrez acheter lors de votre prochaine visite au magasin.

Légumes à volonté

Voici donc les légumes à index glycémique bas, c’est-à-dire inférieur à 20.

L’avocat : champion du monde avec son index glycémique égal à 1 !

Le brocoli

L’aubergine

La courgette

Le concombre

La carotte

La betterave

L’ail

L’oignon

Le poireau

L’épinard

Le haricot vert

Le poivron

La salade verte

La tomate

Le persil

Le chou-fleur (et le chou de Bruxelles)

Le yaourt au soja (IG = 20) [4]

Enfin, je vous conseille les champignons (IG = 15). Et même le chocolat noir 85 % et plus dont l’index glycémique dépasse à peine 22.

La meilleure alternative à la pomme de terre

Il faut absolument citer la patate douce. Malgré son goût sucré, son index glycémique n’est que de 46. C’est excellent par rapport à la pomme de terre (IG = 70-95) [5].

Fruits et oléagineux à volonté : IG < 20

La framboise

Le cassis

Le citron

Les amandes

Les noix de Grenoble

Les aliments à index glycémique = 0

Les viandes et poissons ne contiennent pas de glucides. Leur index glycémique est donc égal à 0.

Le poulet, le bœuf, le jambon, la dinde, les œufs, les crevettes, le maquereau, la sardine et le saumon sont donc recommandés dans le régime IG.

Avec tout ça, vous allez pouvoir créer des menus pour toute l’année… en ayant la conscience tranquille !

Bien à vous,

Eric Müller




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Consulter les sources :

[1] http://www.montignac.com/fr/index-glycemique/

[2] http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=nouveau-regime-ig

[3] http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/#tab_high

[4] 100 aliments IG à volonté, Angélique Houlbert, Thierry Souccar Editions

[5] http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/#tab_high


25 réponses à “35 aliments que vous pouvez manger à volonté”

  1. DOIDY dit :

    Bonjour
    L’IG indiqué ne correspond pas tjours avec celui indiqué dans le livre « LE COMPTEUR DE GLUCIDES »
    A quoi se reférer

  2. feron patricia dit :

    Bonjour,
    Je souhaiterais vivement pouvoir entrer en contact avec Chantre à propos de l’ETP. comment faire pour lui demander si il (elle) accepte de donner ses coordonnées ?
    merci pour votre bonne attention,
    patricia

  3. PRINI dit :

    C’est bien de vouloir « vulgariser » mais il faut être assez complet, et clair.Ceci étant, je ressens un effort réel d’explications et de bonne volonté.
    Merci

  4. Marie Politou dit :

    J’ai eu l’ablation de la vésicule biliaire. Puis-je prendre du curcuma avec de la graisse et du poivre.

    J’ai différentes opinions et je voudrais avoir la vôtre.
    Ceci est mon 2e message. Votre réponse serait appréciée.

  5. Melody 8571 dit :

    Bonjour je viens de lire votre article et je suis rassurée car j’ai 46 ans et je suis la mère de deux enfants majeurs. Cependant j’ai à mon actif plusieurs pathologies chroniques à savoir sed syndrome d’heler danlos, hypothyroïdie, bipolarité de type deux, psoriasis, onycomycose, mici, allergies au nickel mercure veau banane kiwis latex. Je souffre atrocement au quotidien de toutes ces pathologies chroniques qui me fatiguent et m’épuisent m’empêchent de vivre normalement. Comme le dit Victor Hugo j’existe mais je ne vis pas… Marre de cette solitude et incompréhension et des personnes toxiques qui me disent ce que je dois faire. Je suis éreintée lessivée crevée hs dépressive désemparée désespérée etc. J’oubliais je suis née à l’aide de forceps en 1971. Je suis perdue et j’ai besoin d’aide et que la mdph me reconnaisse à 70 ou 80 % car je ne suis presque plus indépendante, je me débrouille seule. J’ai toujours eu mal partout depuis petite fille et j’ai subis des viols petite fille et ado. Que dois-je faire pour qu’enfin je puisse vivre sortir avec mes enfants amis amies, famille. Je suis suivie à Nantes à la clinique breteche et j’ai des tens avec électrodes ainsi que de l’oxigenotherapie, kiné balnéothérapie et semelles orthopédiques car pieds plats et je vois de plus en plus mal, je dois porter des vêtements de contention. J’ai la foi en dieu et je souhaite sincèrement qu’il me rappelle à ses côtés..
    Merci d’avance de m’avoir lue
    Cordialement
    Une femme seule sans amour véritable et malade chronique de surcroît
    Help me

    • Chantre dit :

      Bonjour je viens de lire votre message et je me permets de vous orienté vers une méthode qui me soulage qui risque de vous surprendre qui s’appelle L’EFT, Il faut que vous ayez internet pour vous renseigner. On tapote à l’aide de ses doigts sur des points d’acupuncture. Je le pratique régulièrement et j’ai soulagé beaucoup de mes problèmes de santé.
      Amicalement. Perle

  6. Gustave Line dit :

    Bonjour,
    J’ai toujours eu une alimentation stupide mais aujourd’hui j’en ressens les effets. J’ai la maladie d’Alzheimer. Et je fais très très attention. Je sais que c’est trop tard mais j’aimerais avoir quelques conseils d’alimentation. Pourriez vous m’en indiquer ? Merci.

  7. Jacques Vanden dit :

    Monsieur Müller bonjour,
    Je tiens à vous remercier sincèrement et chaleureusement pour votre article sur les fruits et légumes à faible taux glycémique.
    Cette liste est un merveilleux outil de travail pour changer mon mode de vie vers une meilleure santé, et je l’espère guérir du diabète.(type 2)
    Continuer votre magnifique travail pour le bien de tous.
    Avec toute ma gratitude,
    Salutations distinguées.
    Jacques.

  8. Mme LARMOR dit :

    J’ai, depuis peu un diabète de type 2, avec surcharge pondérale (j’étais 1 bonne randonneuse et n’ai pas pu marcher pdt 2 ans; ça va de mieux en mieux et je perds du poids en douceur). Mon diabète est bien équilibré avec 1 simple cachet/j de Metformine 850. Mais …. mon foie se révèle en très mauvais état = stéatose hépatique non-alcoolique métabolique (NASH). Je suis candidate pour un essai de Elafibranor GFT505, mais d’ici le début du protocole (plusieurs mois avec l’accord des USA)je n’ai pas d’autre prescription alimentaire que = 100 g de protéine/j et maintenir la perte de poids avec le régime adapté au diabète.
    Y a-t-il d’autres aliments que je doive supprimer?
    Merci de me donner une réponse.

  9. Pioline dit :

    A propos du curcuma, je l’ajoute depuis plusieures années dans toutes les préparations à base d’huile(vinaigrettes et autres).Je prends en plus du Nu-curcuma depuis quelques mois et mon cancer de la prostate progresse tranquilement……….

  10. Paulina dit :

    Bonjour.
    Je lis vos lettres avec beaucoup d’intérêt, les sujets sont toujours d’actualité et bien présenté.
    J’ai une petite question au sujet de l’IG de certains légumes.
    Vous donner dans la lettre l’IG de légumes crue mais cuits ils n’ont plus le même IG, par exemple la carotte crus a 16 et j’ai trouvé sur le net: cuit elle a 95, comme la pomme de terre.
    Ce n’est pas la même chose qui se passe avec les autres légumes? Puisque on ne peut pas manger toujours que des salades. Peut’être avez-vous une liste avec l’IG des légumes cuits.
    Merci beaucoup.

  11. Elisabeth dit :

    Je pense qu’il manque un peu d’explications. Vous indiquez des aliments à index glycémique bas, mais il faut aussi signaler que c’est les associations alimentaires qui font qu’ils gardent ce bas taux.
    Brocolis, poulet, … à la crème par exemple, patates douce en frites, ….. risquent de ne pas conserver ce bon taux.

  12. aberlin jean-pierre dit :

    On dispose avec internet d’une quantité d’information presque infinie. J’ai commencé à regarder la video puis rapidement abandonné car l’information utile ne venait pas. Les préliminaires sont beaucoup trop longs …. Dommage !

  13. HENIN dit :

    Tout à fait intéressant et vérifié. Regime adopté depuis 5 ans. J’ai supprimé tous mes anti-diabetiques et ma glycémie à jeun est maintenu à 1, 10 g/l alors qu’elle etait de 1, 40 sous traitement. L’hémoglobine glyquée est à 5, 9 – 6,1. Depuis, j’ai perdu 20 kg. Plus de cholestérol ni de triglycerides.
    Et plus de statines.
    Merci pour tout vos articles, toujours très intéressants.

  14. Marjolaine Audet dit :

    Monsieur Müller, merci beaucoup pour vos explications très claires sur l’index glycémique. J’ai lu quelques textes sur le sujet auparavant mais c’est grâce à votre excellente façon de vulgariser cette notion complexe que je comprends mieux maintenant. Merci beaucoup,

  15. Francis Maire dit :

    Bonjour. Article simple et clair.
    mais il faudrait introduire la notion de charge : produit de l’indice glycémique et du poids consommé : combien de grammes de persil ou d’ail allons nous manger pour satisfaire notre faim ?
    Suggestion : ajouter TOUJOURS une salade au menu, avec vinaigrette composée par moitié d’huile d’olive et de colza.

  16. Nathalie dit :

    Bonjour 🙂
    Je voudrais simplement signaler au sujet du curcuma que cela ne convient pas à tout le monde ni à tous les cancéreux . Il faut impérativement vérifier chez un médecin en MTC (médecine traditionnelle chinoise), si le terrain du patient lui permet de consommer le curcuma. Sur terrain chaud et cancer du sein , le curcuma est à éviter.
    Nathalie

  17. Christine A dit :

    Merc beaucoup pour toutes ses informations. Très intéressant et facile à appliquer.
    Sauf erreur de ma part, vous n’avez pas parlé des lentilles, pois et haricots secs. Qu en est-il pour ces légumineuses ?
    Merci de votre réponse.

  18. René Paulus dit :

    Monsieur Eric Müller,

    J’ai lu avec intérêt votre lettre sur les 35 aliments que l’on peut manger à volonté.
    Sans vouloir mettre en doute ce que vous dite, je me pose malgré tout la question suivante: les italiens mangent beucoup de pâtes, c’est bien connu. Y a-t-il plus d’obésité en Italie? Les français aiment le pain (la baguette à tous les repas ou presque) Y a-t-il plus d’obésité en France? Les belges aiment les frites. Y a-t-il plus d’obésité en Belgique?
    Je connais personnellement des personnes qui mangent du pain matin midi et soir depuis des années. On ne peut pas dire qu’elles soient mince, mais elle ne sont pas obèse pour autant.
    D’autre part, il y a peu de temps, tout le monde mangeait du pain, des pâtes, Tout le monde n’est pas en surpoids.
    Je sais que ces observations ne sont pas scientifiques, mais j’aimerais savoir quel est l’impact réel sur le poids de ne pas manger ces aliments communs.

    Merci de votre réponse.
    René Paulus

  19. Folliet Monique dit :

    Bonsoir, je suis diabétique sous insuline et faire des menus à deux il faut arriver à jongler avec les gouts de chacun, j’aime à peu près tout, mais il ne faut pas que je serve trop souvent les aliments à IG bas à mon époux; je gère assez bien ma santé et je viens d’acquérir un petit appareil qui m’évite de me piquer, c’est super! un peu onéreux mais quel confort !

  20. Le leuch barbara dit :

    Bonjour, cela fait 3 semaines que je fait une cure de curcuma bio vs parlez du régime montignac, il y a aussi le régime IG métabolique, du docteur pierre nys.

  21. annie de Reviers dit :

    c’est très sympa de pouvoir établir des menus printaniers en évitant les erreurs!!!

  22. France Menez dit :

    Bonjour docteur, je lis chacune de vos lettres avec grande attention et je découvre à ma grande surprise que le curcuma devrait s’assimiler avec de l’huile, alors que j’ai toujours lu partout que c’était du poivre noir.Je bois quotidiennement une une théière de gingembre au citron, curcuma et poivre noir, et l’acidité de mon arthrose est disparue et mon mal est devenue supportable.

  23. Ludmila Ferm dit :

    Bonjour mr Müller!

    Un petit commentaire sur la patate douce. Malgré son index glycemique basse, c’est un aliment à éviter pour les diabétiques. J’ai contrôlé ma glycemie à deux reprises différentes après avoir mangé de la patate douce. Après 30 min le taux du sucre sanguin n’a presque pas changé, Mais après 1 heure et demie le sucre dans le sang est monté jusq’au 1,9, ce que je trouve trop. J’ai mon diabet 2 sous contrôle seulement avec le régime pauvre en glucides, mais la patate douce en a 21 gr pour 100 gr du produit. ce qui est énorme!

  24. Karolina dit :

    Bonjour,
    J’apprécie beaucoup vos lettres, par contre il y a pas mal de malinformation là dedans… Les fruits et légumes (pomme de terre y comprise) sont une excellente source de carbohydrates pour notre corps et notre cerveau. L’alimentation riche en sucres naturelles et entières et pauvre en graisses (sans huiles végétales) a fait ses preuves depuis des siècles sur la santé des peuples entiers (Okinava par exemple). Les oléagibeux et la viande ne sont certainement pas à consommer sans moderation! Dr Michael Greger explique parfaitement bien pourquoi le sucre s’élève et ce n’est certainement pas les fruits ou pommes de terre, ou les céréales…Vous pouvez lire aussi sur le travail de dr McDougall et plein d’autres… Bien à vous

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