[1/2] 5 stratégies alimentaires pour être un végétarien en pleine santé

Le marché français du véganisme et du végétarisme a progressé de 24% en 2018 [1].

En 10 ans, la consommation de viande en France a baissé de 12% [2].

Et c’est une bonne nouvelle. Vous le savez, une surconsommation de viande est dangereuse pour votre santé.

Mais faire le choix de devenir végétarien ne s’improvise pas. Cela requiert de solides connaissances nutritionnelles. Nathalie Hutter-Lardeau, nutritionniste explique que « se passer de viande ou de protéines animales en général, c’est devenir un expert. Il faut jongler entre les menus de manière à trouver ses rations de protéines, fer et vitamines. » [3]

Car pour être en bonne santé, notre corps a besoin d’un équilibre alimentaire optimal qui répond au mieux à nos différents besoins.

Comment éviter les carences les plus dangereuses ?

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, ce n’est pas tant l’apport en protéines qui pose problème lorsque vous arrêtez de consommer de la viande, mais l’assimilation des vitamines et minéraux indispensables à votre organisme.

À terme, vous pouvez souffrir de nombreuses carences : en fer, en zinc, en calcium, en sélénium, en vitamine B12…[4]

Pourquoi ? 

Parce qu’il est très difficile, voire impossible dans certains cas, de les trouver ailleurs que dans les produits d’origine animale. Il va donc falloir mettre en place plusieurs stratégies alimentaires.

1 – Vitamine B12 :
limitez vos risques de souffrir de démence

La vitamine B12 (ou cobalamine) pose particulièrement problème. Absente des végétaux, elle ne peut être trouvée que dans les aliments d’origine animale [5].

Selon une étude, entre 20% à 70% des végétariens en serait déficitaire [6].

Les premiers symptômes d’une carence mettent des années avant de se manifester. Il n’est pas rare qu’ils apparaissent 10 voire 20 ans plus tard.

Et lorsque vous souffrez d’une carence en cobalamine, c’est tout votre organisme qui fonctionne moins bien :

  • Votre corps n’est plus en mesure de renouveler correctement vos tissus et organes,
  • Vous augmentez vos risques d’accidents vasculaires,
  • Vous pouvez développer des troubles cognitifs.

Il existe également des preuves d’un lien entre cette carence et la dépression, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et la démence [7-8].

Selon le NIH (National Institutes of Health), un adulte a besoin d’environ 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour. Pour pouvoir assurer de tels apports, les végétariens doivent absolument se supplémenter [9].

Selon la Haute Autorité de Santé (HAS), votre meilleure option est d’opter pour la méthylcobalamine. C’est la forme la plus naturelle de vitamine B12 disponible en comprimés. La posologie recommandée est la suivante : 10 µg au minimum par jour ou une dose hebdomadaire de 2000 µg [10].

Notez que cette recommandation dépasse celle du NIH car il faut tenir compte de la manière dont la vitamine B12 est absorbée. D’après plusieurs études récentes, une dose de 10 µg permettra une assimilation dans le meilleur des cas de 1,6 µg. Une dose insuffisante qui ne permet pas de couvrir les besoins journaliers d’un adulte en bonne santé [10].

2 – Évitez une anémie grâce à la vitamine C

Potentiellement très grave, un déficit en fer s’explique par le fait que la viande (viande rouge, abats, boudin noir) reste la plus grande source de fer héminique. Lorsqu’il provient de la viande, ce type de fer est absorbé entre 40% et 50% par l’organisme contre seulement 15% lorsqu’il est issu des végétaux (le fer non héminique) [11-12].  Comprenez que même s’il existe d’autres aliments riches en fer (légumineuses, céréales), ils ne seront jamais aussi efficaces qu’un bon morceau de viande. Tout est une question d’absorption.

Ainsi, généralement les végétariens nécessitent presque deux fois plus d’apports en fer qu’un omnivore [13]. Mais ce dosage peut varier d’un individu à l’autre. Selon votre âge, votre état de santé, votre activité sportive ou encore si vous êtes une femme non ménopausée ou allaitante, vos besoins diffèrent.

Dans un premier temps, vous devez déterminer précisément vos besoins personnels en consultant un médecin généraliste.

Puis, il va falloir apprendre à composer vos assiettes en associant le fer avec de la vitamine C. C’est la seule façon de transformer le fer non absorbable par l’intestin (fer non héminique) en fer absorbable. Car lorsque vous associez des aliments même peu riches en fer avec ceux gorgés de vitamine C, celui-ci est 1,5 fois à 10 fois mieux absorbé [14].

Je vous donne quelques idées d’associations faciles à suivre :

  • Des lentilles (fer) avec des choux de Bruxelles (vitamine C).
  • Des épinards (fer) et des poivrons rouges (vitamine C).
  • Une salade de pois chiche (fer) et chou rouge (vitamine C), assaisonnée d’un jus de citron (vitamine C).
  • Des flocons d’avoine (fer) avec du pamplemousse ou un kiwi (vitamine C).

3 – Préservez votre cerveau en dosant vos oméga-3

Les végétariens doivent également savoir doser leurs apports en oméga-3 et quand les
consommer [15]

Les oméga-3 participent au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils aident également à diminuer la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension ou encore à baisser le taux de triglycérides dans le sang [15].

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) estime que les oméga-3 à eux seuls devraient représenter environ 5% de l’apport énergétique quotidien (1,5 à 2 g d’acides gras poly-insaturés) [15].  

Les oméga-3 sont présents dans diverses sources végétales (huiles de lin, de colza, les noix…), mais surtout dans les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, thon, flétan…) [16].

Les oméga-3 issus des végétaux n’apportent qu’un seul type de lipides : les acides gras à chaîne courte (ALA). Or, votre organisme assimile mieux les acides gras à chaîne longue (EPA, DHA) qui eux sont principalement d’origine marine [16].

Pour contourner ce problème, vous devez alors vous tourner vers les préparations à base de microalgues riches en DHA [16].

Il en existe peu que vous pouvez consommer directement. Vous avez le nori (la porphyra umbilicalis, utilisée pour la préparation des sushis) et la palmaria palmata (ou dulse). Elles restent une option intéressante puisqu’elles fournissent 70 microgrammes d’EPA pour 100 grammes, soit environ 30% des apports journaliers conseillés.

Cependant, l’usage de ces algues salées est à limiter car elles sont extrêmement riches en iode, dont l’excès est toxique [16].

Vous serez donc une nouvelle fois obligé de prendre des compléments alimentaires. Car vos autres options de sources d’oméga-3 sont uniquement disponibles sous forme de gélules ou de poudre. C’est le cas de la spiruline, mais aussi de l’odontella aurita ou de la schizochytrium [17].

4 – Zinc : stimulez vos défenses immunitaires

Un autre micro-nutriment reste difficile à trouver dans une alimentation exclusivement végétale : le zinc [18].

Le zinc joue un rôle dans le métabolisme des protéines, dans les défenses immunitaires, dans l’état de la peau et des cheveux [19].

Pour éviter d’être en déficit, il faudra manger régulièrement des graines de sésame, du pain au levain, du cacao non sucré ou encore des produits laitiers et des œufs [18-19].

Mais si vous décidez d’être un végétarien strict (qui ne mange pas d’œuf, ni de produits laitiers), une supplémentation est indispensable (comptez par exemple une ampoule de 2 000 mg par semaine). [18-19].

5 – Déficit en calcium :
n’augmentez plus vos apports pour rien

Il existe peu d‘informations sur les problèmes d’un déficit en calcium chez les végétariens stricts. Et les rares études publiées montrent une densité osseuse plus faible que chez les omnivores et un risque de fracture accru de 30 % [20].

Vous avez pourtant de multiples sources végétales riches en calcium. Vous en trouvez dans les amandes, les légumes verts de la famille du chou ou encore le sésame, mais cela ne vous évitera pas de souffrir d’un déficit.  

La raison ? Le problème ne vient pas directement de vos apports en calcium, mais en magnésium. Car cet oligo-élément est indispensable à sa bonne fixation.

Le magnésium se trouve dans le lait, les produits laitiers, certaines eaux minérales, les céréales complètes, noix, légumineuses, et les légumes verts à feuilles.

Mais dans la majorité des cas, les apports nutritionnels ne suffisent pas. En France, plus de 3 personnes sur 4 sont carencées en magnésium (77,4%) [21] !

Là aussi, il se peut que vous soyez obligé à un moment donné de vous supplémenter.

Quant au calcium, si vous ne consommez pas du tout de produits laitiers, l’Association américaine de diététique préconise de consommer des laits végétaux enrichis. Soyez également attentif à votre consommation de sel, en excès il favorise la mauvaise ­fixation du calcium [22].

Vous l’avez compris, devenir végétarien est un choix à ne pas faire à la légère et qui nécessite de grands changements dans la façon de vous alimenter.

Dans ma prochaine lettre, je vous expliquerai pourquoi un régime végétarien ne convient pas à tout le monde. Quels sont les risques à long terme d’un régime sans viande sur votre organisme et enfin je vous révélerai 5 erreurs à ne surtout pas commettre avant de devenir 100% végétarien.

Bien à vous, 

Eric Müller

P.S. Essayons de bien faire la différence entre un végétarien et un végétalien intégral appelé aussi végan. Car trop souvent encore, un végétarien est confondu avec un végétalien.

Le végétarien a exclu de son alimentation toute consommation de chair animale. Il ne mange aucune viande, ni poisson, ni œuf, ni produits laitiers. Son alimentation se concentre alors sur les végétaux [23].

Le végétalien intégral (végan) lui, étend sa volonté de ne consommer aucun produit animal à son mode de vie. Il ne consomme pas de miel ou de gélatine, ne porte pas de cuir, de fourrure, de soie, de laine et a banni les produits testés sur les animaux. 

Il existe des variantes alimentaires comme l’ovo-lacto-végétarien qui exclut la viande et le poisson, mais inclut les œufs et les produits laitiers dans son alimentation. C’est souvent lui qui est considéré à tort comme un végétarien, alors qu’il s’agit d’une forme de végétarisme moins stricte.

Le pesco-végétarien qui ne mange pas de viande, mais s’autorise les poissons et les fruits de mer.

Le semi-végétarien ou flexitarien qui admet consommer occasionnellement des produits d’origines animales.





Consulter les sources :

Sources :

  1. Le marché végétarien et végan a augmenté de 24% en 2018, selon une étude, Reuters.
  2. La consommation de viande en France recule depuis 10 ans, Cécile Bouanchaud, Le Monde.
  3. Un monde sans viande, possible ou pas ? Eric Solal, Marie Claire.
  4. Être végétarien sans carence, MGC Prévention, la santé en action.
  5. De la B12 dans l’algue de Nori et autres informations scientifiques, Association Végétarienne de France.
  6. Robbins WJ, Hervey A, Stebbins ME. Studies on Euglena and vitamin B12. Science 1950(Oct 20):455.
  7. Vitamin B12 and Cognitive Function An Evidence-Based Analysis, Ontario Health Technology Assessment Series, Pub-Med.
  8. Vegan diets raise concerns for iodine deficiency, Medical News Today.
  9. Vitamin B12, National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.
  10. Mustafa Vakur Bor, Kristina M von Castel-Roberts, Gail PA Kauwell, Sally P Stabler, Robert H Allen, David R Maneval, Lynn B Bailey Ebba Nexo „Daily intake of 4 to 7 µg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12–related biomarkers in a healthy young population“ Am J Clin Nutr 2010 91: 3 571-577; First published online January 13, 2010. doi:10.3945/ajcn.2009.28082.L’essentiel sur les minéraux, L’essentiel-pros-Espace destiné aux professionnels de santé.
  11. Fonctions, sources alimentaires, et besoins nutritionnels, L’Anses.
  12. Iron Status of Vegetarian Children: A Review of Literature, Pawlak R. Bell K. Annals of Nutrition and Metabolism.
  13. Comment augmenter l’absorption du fer ?, Dispensaire diététique de Montréal, Nourrir la vie.
  14.  Les acides gras oméga 3, L’Anses.
  15. Oméga 3, la stratégie des végétariens, L’observatoire des aliments, bien choisir ses aliments, bien se nourrir.
  16.  Des oméga-3 efficaces pour les végétariens, Lanutrition.fr.
  17. Végétariens : comment éviter les carences ?, S’informer – supermart.
  18. Les minéraux : présentation et rôle des matières minérales dans l’organisme. L’Anses.
  19. Être végétarien expose-t-il à des carences ?, Ça m’intéresse.
  20. Magnésium: plus de 3 français sur 4 carencés, Clinique du Poids, TopSanté.
  21. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, National Library of Medicine – Pub-Med.
  22. Moins de viande, Dr Jean-Paul Curtay, Véronique Magnin, Éditions Solarien.

 

Bibliographie : 

  • Moins de viande, Dr Jean-Paul Curtay, Véronique Magnin, Éditions Solarien
  • La viande : un peu, beaucoup, passionnément ou pas du tout ? Dr Jean-Michel Lecerf, Éditions Buchet-Chastel 
  • Végétarien, Végan ou Flexitarien ?, Dr Edouard Pélissier, Éditions Odile Jacob.

Crédits : andresr-istockphoto.com


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Boris
2 mois il y a

Bonjour,
il me semble que vous faites une erreur dans votre Post Scriptum. Ceux que vous décrivez comme végétariens s’appellent en fait des végétaliens. C’est d’autant plus étonnant de vous voir écrire ‘trop souvent on confond végétariens et végétaliens ».

Les végétariens se refusent à la consommation de chair animale, mais s’autorisent lait, oeuf, miel… C’est la pratique la plus courante du végétarisme à l’occidentale, aussi appelé régime ovo-lacto-végétarien. La majorité des mises en garde présentes dans votre articles n’ont donc pas lieu d’être car les protéines animales sont bien présentes dans leur alimentation – l’article est de fait trompeur et inutilement alarmiste. Pour vérifier la définition, le Larousse, le Robert et Wikipedia sauront vous aider. De même la FAQ du site vegetarisme.fr (association végétarienne de France) qui est d’ailleurs cité en source de certains de vos propos. Par contre le renvoi [23] inexistant n’aide pas à se faire son opinion…

Les végétaliens s’interdisent la consommation alimentaire de protéines animales.

Enfin, les végétaliens stricts ou vegan, comme vous le dites en effet, étendent ce rejet aux produits dérivés de l’élevage animal mais non alimentaires (cuir, laine, etc).

La confusion de votre PS vient peut-être de la littérature anglo-saxonne sur le sujet. Il n’existe pas d’équivalent direct à « végétaliens » qui sont considérés comme un cas particulier de végétariens (total vegetarians)

Bien cordialement

Stéphane
3 mois il y a

Merci, article très intéressant.
En particulier les conseils sur l’association des aliments riches en fer + vitamine C pour augmenter l’assimilation du fer.

gacon
3 mois il y a

Bonjour Eric Müller ,

Je vous remercie pour vos informations sur vos lettres qui sont très intéressantes ;
je voudrais juste signaler dans votre lettre 1/2 vegetarisme il me semble qu’une erreur a du se glisser : il est écrit le magnesium se trouve dans le lait et les produits laitiers ;à moins d’une erreur de ma part je crois que dans le lait il y a surtout du calcium et du phosphore .merci encore pour vos écrits .
sincères salutations .