6 carences qui vous touchent très probablement

Je suis obligé d’aborder un sujet qui fâche… mais c’est pour notre santé à tous.

Voilà, je me lance :

Notre alimentation moderne provoque des carences en nutriments essentiels. Et vous n’irez pas loin sans supplémentation.

Je sais que c’est difficile à concevoir :

  • Difficile de s’imaginer carencé quand près de chez soi, on peut manger :
    • Le lundi chez le Vietnamien,
    • Le mardi chez le Libanais,
    • Le mercredi au Mexicain
    • Le jeudi chez l’Italien,
    • Le vendredi chez le Japonais,
    • Le samedi chez le Thaï
    • Et le dimanche au bistrot du coin !

Difficile de s’imaginer carencé quand nos étals sont COUVERTS de produits exotiques (et à des prix accessibles !) :

  • Avocats
  • Ananas (au 18e siècle, l’ananas était tellement hors-de-prix qu’on pouvait le louer pour une soirée afin d’impressionner ses convives !!!)
  • Bananes
  • Mangues
  • Kakis
  • Patates douces
  • Litchi

… Et en toutes saisons de produits frais les plus divers :

  • Courgettes, aubergines et brocoli en hiver !
  • Clémentines en mars…
  • Carottes en avril !
  • Poireaux en août !
  • Tomates non-stop – automne, hiver, printemps !

Difficile de s’imaginer carencé quand votre état de santé global est bon. Je me bats tous les jours avec les jeunes qui travaillent dans mon bureau. Ils attendent d’être mal en point, enceintes ou âgés pour se préoccuper de leurs carences et commencer à prendre des compléments. La prévention n’a pas de sens pour eux.

Ni l’alimentation variée, ni le sport, ni la vie au grand air ne vous permettront d’échapper aux 7 carences les plus répandues :

1.         Carence en vitamine D

 

3 Français sur 4 sont en déficit de vitamine D[1]. En Europe, la proportion grimpe à 4 personnes sur 5 !

Les personnes les plus à risque sont :

  • Les personnes âgées[2]
  • Les personnes au teint mat
  • Les personnes trop grosses ou trop maigres[3]
  • Les personnes sous-alimentées (notamment dans les pays en voie de développement)
  • Les personnes qui ne mangent ni œufs, ni fromages
  • Les femmes enceintes[4]
  • Les femmes qui allaitent
  • Les nourrissons
  • Les habitants des hautes latitudes, et des régions au nord de Rome d’octobre à avril[5].
  • Les personnes qui exposent peu leur corps au soleil.

Des symptômes pernicieux

 

La vitamine D est sans doute la plus indispensable des vitamines.

Elle agit à tous les étages : pour activer ou désactiver des gènes, pour renforcer vos os et vos muscles, pour booster vos défenses immunitaires, pour combattre les allergies, pour activer votre cerveau, pour éviter le surpoids, pour vous protéger des maladies cardio-vasculaires et du cancer, pour votre moral[6]

Les symptômes d’une carence en vitamine D sont difficiles à identifier. Et il peut s’écouler des décennies avant que vous ne découvriez une carence en vitamine D[7].

Les symptômes typiques d’une carence en vitamine D sont :

  • Une faiblesse musculaire
  • Une perte osseuse généralisée[8]
  • Un risque élevé de fracture
  • Une hausse du risque de cancer[9]
  • Des défenses immunitaires affaiblies (vous êtes plus vulnérable aux infections)

Chez les enfants, la conséquence la plus grave est le rachitisme :

  • Des os mous (problème de minéralisation), ce qui induit des déformations.
  • Un retard de croissance

Où trouver de la vitamine D ?

 

La vitamine D n’est pas très répandue dans l’alimentation.

Vous en trouverez néanmoins dans le jaune d’œuf et dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, truite, foie de morue).

Votre peau peut synthétiser de la vitamine D si vous vous exposez au soleil de la fin du printemps au début de l’automne (en Europe). Pour entretenir des apports suffisants, vous devez vous exposer 20 minutes tous les jours en découvrant au moins vos bras et vos jambes.

Le reste de l’année, pour ne pas retomber en déficit, il faut prendre 4000 UI de vitamine D3 chaque jour.

Pour ma part, je prends des gouttes de vitamine D3 toute l’année car mon mode de vie ne me permet pas de m’exposer au soleil tous les jours l’été.

2.         Carence en calcium (ostéoporose)

 

Le calcium minéralise les os et les dents – ce qui les renforce.

Ce processus est crucial pour les enfants dont les os et les dents grandissent très vite. Mais aussi tout au long de la vie, pour maintenir des os sains. Et notamment pour les personnes qui prennent de l’âge et dont les os se fragilisent.

Sans calcium, le cœur, les muscles, les nerfs ne pourraient pas fonctionner.

La concentration de calcium dans le sang est surveillée de près. Tout excès de calcium sera stocké dans vos os. S’il manque du calcium dans votre sang, votre corps ira en chercher dans vos os (déminéralisation).

C’est pourquoi le principal symptôme de carence en calcium est l’ostéoporose (os poreux), où vos os se fragilisent et se fracturent facilement[10]. Le rachitisme chez les enfants est aussi un symptôme d’une carence en calcium[11].

Une étude américaine[12] a montré que :

  • 90 % des femmes
  • 85 % des jeunes filles
  • 78 % des hommes (dès l’adolescence)

…avaient des apports en calcium inférieurs aux recommandations officielles.

Voici les bonnes sources de calcium

 

Le meilleur calcium se trouve dans les petits poissons dont vous pouvez manger les arêtes : sardines, anchois, etc.

On trouve aussi du calcium dans les produits laitiers, mais je vous déconseille d’en manger. Ils favorisent l’acidification de votre corps, et provoquent une fuite des minéraux dans vos urines. Les produits laitiers ne sont donc pas efficaces contre l’ostéoporose. Dans les pays asiatiques où l’on en consomme très peu, l’ostéoporose est bien plus rare que chez nous.

Je vous conseille plutôt de manger des légumes à feuilles vert foncé (épinards, brocoli, blettes, pak-choi, chou kale) qui contiennent aussi du calcium.

Ne prenez pas de calcium en complément alimentaire – prenez plutôt ces deux substances

 

Tout comme le calcium des produits laitiers, le calcium en complément est néfaste pour votre santé. Ce calcium vient se fixer dans vos artères plutôt que dans vos os. Et les conséquences sont graves :

  • Rigidification de vos artères
  • Risque de maladies cardio-vasculaires
  • Risque de calculs rénaux (cailloux dans les reins)
  • Risque de démence
  • Risque de cancer de la prostate[13]

Plutôt qu’une supplémentation en calcium, ce dont vous avez besoin, c’est une supplémentation en vitamines D et K2 qui aident à fixer le calcium dans vos os (plutôt que dans vos artères).

Pour renforcer vos os, vous devez aussi les stimuler. Pour cela il faut avoir une activité physique qui exerce une pression saine sur vos os – comme marcher ou monter les escaliers.

3.         Carence en magnésium

 

3 personnes sur 4 manquent de magnésium dans nos pays.

Les symptômes d’une carence sont nombreux :

  • Hypersensibilité au stress
  • Crampes
  • Fourmillements
  • Fragilité des os
  • Hausse du risque de maladies cardiaques

La carence en magnésium est si répandue que les compléments de magnésium se vendent même dans les pompes à essence !

Cependant, peu de personnes comprennent l’importance de la forme chimique du magnésium lui-même. Et pour cause… il est impossible de s’y retrouver entre le pidolate de magnésium, glycérophosphate de magnésium, bisglycinate de magnésium, citrate de magnésium…

Les formes de magnésium à éviter

 

Le pidolate de magnésium ne contient que 8,7 % de magnésium sur son poids total.

Le lactate de magnésium est déconseillé car il peut provoquer :

  • fatigue musculaire
  • courbatures
  • anxiété.

On trouve aussi de l’aspartate de magnésium. L’aspartate agit comme neuro-excitateur sur vos cellules nerveuses.

L’oxyde et l’hydroxyde de magnésium ne sont pas chers, mais ils sont très mal absorbés par le corps[14]. Et si vous augmentez la dose pour compenser, vous risquez d’attraper la diarrhée !

Les meilleures sources de magnésium

 

D’abord, vous trouverez du magnésium dans :

  • Les amandes
  • Le chocolat noir
  • Les épinards
  • Les blettes
  • Les avocats

Et en complément, préférez les formes citrate et bisglycinate de magnésium[15], associées à de la vitamine B6 et de la taurine[16].

4.         Carence en iode

 

30 % de la population mondiale souffre d’un déficit en iode[17],[18]. Les populations les plus touchées sont celles vivant loin des côtes, et dans des régions où le sol est pauvre en iode (par exemple, les Alpes).

L’iode est un minéral indispensable au fonctionnement normal de votre thyroïde, et à votre production d’hormones thyroïdiennes[19].

Le symptôme le plus évident d’une carence en iode, c’est une glande thyroïde enflée – aussi appelé goitre.

C’est littéralement votre cou qui enfle un peu, jusqu’à devenir énorme. Au début, un petit goitre peut être confondu avec un embonpoint.

Source : cerimes

Mais si la carence n’est pas traitée, le goitre peut devenir proéminent :

Source : Larousse

Une carence en iode provoque aussi :

  • Une prise de poids
  • Une accélération du rythme cardiaque
  • Le souffle court[20]

Et chez les enfants, les effets peuvent être encore plus sérieux :

  • Retard mental[21], d’où l’expression crétin des Alpes.
  • Malformations et maladies congénitales[22]

Voici les aliments riches en iode

 

De façon générale, on trouve de l’iode dans les produits de la mer :

  • Les algues
  • Le poisson

Si la région de production possède un sol riche en iode, on retrouvera des quantités non négligeables d’iode dans :

  • Les œufs
  • Les produits laitiers

Une autre façon simple de garantir vos apports en iode est d’utiliser un sel de table iodé (c’est-à-dire enrichi en iode).

5.         L’anémie – carence en fer

 

La carence en fer affecte :

  • 25 % de la population mondiale[23]
  • 47 % des enfants en bas âge. La carence est très probable si vous ne leur donnez pas des aliments riches – ou enrichis – en fer.
  • 30 % des femmes pendant leurs règles (à cause des pertes de sang).
  • 42 % des femmes enceintes

Sans oublier les végétariens dont le risque de carence en fer est supérieur à la moyenne[24]. Cela s’explique par le fait que les végétaux ne contiennent pas de fer héminique – le type de fer que nous absorbons bien[25].

Pour trouver du fer héminique, vous devez vous tourner vers les produits animaux, ou les compléments.

Les signes que vous êtes carencé en fer

 

Le fer est un composant essentiel des globules rouges : il se lie à l’hémoglobine et transporte l’oxygène jusqu’aux cellules.

Si vous êtes carencé en fer, vous allez manquer de globules rouges. Votre sang ne pourra plus transporter tout l’oxygène nécessaire à vos organes.

Les symptômes de l’anémie[26] sont :

  • Une profonde fatigue
  • Un manque d’énergie
  • Un système immunitaire affaibli
  • Un cerveau qui tourne au ralenti

Précaution sur le fer

 

La supplémentation en fer est à manier avec précaution !

L’anémie concerne surtout les jeunes femmes.

Les hommes et les femmes ménopausées souffrent plutôt d’un excès de fer – ce qui est tout aussi problématique.

Pour cette raison (et pour d’autres), il est déconseillé de manger de la viande et du poisson à tous les repas.

Donc, si vous êtes carencé en fer, je conseille plutôt un complément alimentaire.

Vous devez tout de même connaître les aliments parmi les plus riches en fer héminique :

  • La viande rouge
  • Les abats – surtout le foie
  • Les crustacés (coquillages, moules, huîtres)
  • Les sardines

Et les végétaux riches les plus riches en fer non-héminique. Ce type de fer est assez mal absorbé, mais il n’est pas sans effet.

  • Les haricots
  • Les graines de courge, graines de sésame
  • Le brocoli, les épinards, le chou kale

Vous devez aussi savoir que le thé vert pendant les repas freine l’absorption du fer. Et que la vitamine C maximise l’absorption du fer.

6.         Carence en vitamine B12

 

La vitamine B12 est essentielle pour la formation du sang, pour le cerveau et le système nerveux.

Chacune de vos cellules a besoin de vitamine B12 pour fonctionner correctement.

Voici les symptômes d’une carence en vitamine B12 :

  • Anémie mégaloblastique – vos globules rouges grossissent de façon anormale
  • Fatigue
  • Vertiges
  • Palpitations du cœur
  • Teint pâle
  • Perte d’appétit
  • Problèmes digestifs (constipation, diarrhée)
  • Dépression
  • Problèmes de mémoire
  • Perte de vision[27]
  • Faiblesse musculaire
  • Engourdissements
  • Difficultés à marcher

La vitamine B12 est donc indispensable à votre santé. Seulement votre corps est incapable de la synthétiser. Vous ne pouvez l’obtenir que par l’alimentation ou la supplémentation.

Les rares sources de vitamine B12

 

La vitamine est plutôt rare. Elle est introuvable dans les végétaux à une exception près (voir ci-dessous).

C’est pourquoi près de 9 végétariens sur 10 sont carencés en vitamine B12[28],[29].

De plus, l’absorption de la vitamine B12 diminue avec l’âge. C’est pourquoi 20 % des personnes âgées sont carencées[30].

La vitamine B12 se trouve essentiellement dans la viandes, en particulier les abats (foie de veau par exemple) et les crustacés (moules et huîtres). On en trouve dans une moindre mesure dans les œufs, et les produits laitiers.

Autrement, il faut se supplémenter. On la trouve facilement dans les compléments multivitamines.

Vous avez besoin de grandes quantités de vitamine B12 parce qu’elle est difficile à absorber. Et que tout excès sera évacué dans votre urines.

À présent, vous savez tout !

Maintenant, conservez bien cette lettre.

Appliquez les conseils simples qu’elle contient.

Et partagez-la avec votre entourage.

Ces carences nous concernent tous, et surtout les enfants, les jeunes femmes, les séniors et les végétariens.

Je compte sur vous !




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Consulter les sources :

[1] Étude SU.VI.MAX de 1997

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17608242

[3] https://www.mmt-fr.org/carences-nutritionnelles/deficience-vitamine-d/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25665158

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20980651

[6] https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_d_ps

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18844844

[9] http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1533210110392952

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12486449

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22893720

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20181782/

[13] https://www.santenatureinnovation.com/femme-65-ans-osteoporose/

[14] Driessens F. C. M. ; Boltong M. G. ; Planell J. A On formulas for daily oral magnesium supplementation and some of their side effects Magnesium-Bulletin 1993, vol. 15, no1, pp. 10-12

[15] https://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa-sante/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/le-magnesium/quel-magnesium-choisir

[16] Eisinger J, Dagorn J. Vitamin B6 and magnesium. Magnesium. (1986)

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23472655

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22892867

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21748117/

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21748117/

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21748117/

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12848208

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18498676

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14988640

[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1581009

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18390780

[27] https://www.webmd.com/diet/vitamin-b12-deficiency-symptoms-causes#2

[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752

[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15289425


9 réponses à “6 carences qui vous touchent très probablement”

  1. ROYER dit :

    Bonjour Mr MULLER,
    Egalement je vous remercie pour ce site et toutes ces lettres très instructives. j’ai une fille de 29 ans qui fait beaucoup de sport (militaire) très sèche de corps, pas de gras. Elle aimerait prendre un complément alimentaire, et elle a raison. Quel complément pourriez-vous lui conseillez et sur quel site ? Du coté de mon fils, 39 ans, lui fait des périodes de jeûne de 16 heures tous les jours, que devrait-il prendre aussi comme complément ? (idem beaucoup de sport, très sec, pas de gras corporel ). Je vous remercie par avance de prendre sur votre temps afin de bien vouloir me répondre. Très cordialement. Patricia R

  2. Manon dit :

    Très bel article. J’avais une question à propos de la vitamine B12. N’en trouve t-on pas dans la levure alimentaire? Merci à l’avance. Pour votre réponse.

  3. Thierry dit :

    Bonjour monsieur
    Vous parlez des carences en vitamines B12 et vous dites qu’il y a un végétal qui en contient mais vous ne dites pas lequel ! Alors que vous renvoyer au texte en dessous qui devrait le nommer.
    Pourriez-vous nous dire s’il vous plaît le nom de ce végétal contenant de la vitamine B 12 merci bien à vous

  4. favre jean louis dit :

    bonjour , je suis diabètique , merci pour vos lettres d’ informations , j’en apprend tout les jours !
    cordialement jean louis

  5. Chantal dit :

    Merci beaucoup M. Muller, vos articles sont passionnants. J’aimerais savoir si vous connaissez le magnesium threonate ? Il semblerait être la nouvelle forme la plus efficace, car la seule qui traverse la barrière du cerveau.. donc il aiderait contre l’alzheimer et il activerait le cerveau !
    Merci pour votre réponse!

  6. Selig dit :

    Merci beaucoup

  7. Laureline dit :

    Voilà un article comme je les aime ! Clair, sans baratin, efficace !
    Bravo M. Muller 🙂

  8. JEHANNO Daniel dit :

    Bonjour monsieur Müller, quel plaisir de lire vos lignes sur  » les carences », c’est clair, c’est simple et c’est précis ! Je me « bats », avec la famille, des amis depuis des mois voire plus pour essayer de leur faire comprendre nos carences pour qu’ils se supplémentent, ils sont gentils, ils m’écoutent en souriant… certains essaient, d’autres se retrouvent convaincus… mais pour la majorité cela tombe dans l’oubli, avec un « puisque mon généraliste ne m’en prescrit pas c’est que je n’en n’ai pas besoin » … Justement il serait temps de les convaincre ceux-là ! .
    Je suis si satisfait de ma prise de vitamine D toute l’année : 5000 ui l’été, 8000 ui l’hiver … pas un rhume, pas une grippe ( sans compter tout ce qui ne se voit pas !) … idem pour mon épouse … Que je trouve dommageable que tous mes proches n’en profitent pas ! Enfin ce ne sera pas faute d’avoir essayé ….
    Encore un grand merci pour cette lettre, qui a le mérite de regrouper et d’expliquer avec des mots simples … je la transferts à mes contacts !
    A votre santé et bien cordialement.
    Daniel Jéhanno

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