Attention aux céréales raffinées

Attention aux céréales raffinées

Savez-vous qu’un régime alimentaire qui compte une grande quantité de céréales raffinées peut être considéré comme similaire à un régime riche en sucres et en mauvaises graisses ?

Le problème, c’est que ce type de céréales est très présent dans notre alimentation de tous les jours.

On les trouve dans les pâtes, le pain, mais aussi le riz blanc ou encore la farine.

Tous les naturopathes le disent : chacun aurait intérêt à remplacer progressivement ces céréales dévitalisées par leurs homologues complètes ou semi-complètes.

Les maladies cardiovasculaires à l’honneur

Une étude parue cette année a mis le doigt sur l’un des problèmes de santé provoqué par une trop grande consommation de céréales raffinées, à savoir les ennuis cardiovasculaires1.

Il a été démontré que plus la consommation de céréales raffinées est élevée et plus le risque de se retrouver confronté à une maladie coronarienne prématurée est important.

A l’inverse, les céréales complètes semblent avoir un rôle protecteur sur les artères.

De telles constatations avaient déjà été faites en 2021 par une étude publiée dans le British Medical Journal2.

Pour la réaliser, des chercheurs ont suivi le régime alimentaire de 137 130 personnes, âgées de 35 à 70 ans et sans antécédent de maladie cardiaque, pendant 16 ans.

Après ces longues années d’observation, leurs conclusions ont été plutôt édifiantes :

Les céréales raffinées les plus consommées par les participants à l’étude comprenaient du pain blanc, des pâtes, des céréales pour le petit-déjeuner, des viennoiseries et des desserts.

Or la consommation de plus de sept portions de céréales raffinées par jour est associée à un risque 27 % plus élevé de décès prématuré.

Les risques de maladies cardiaques sont, quant à eux, majorés de 33 % et ceux d’accidents vasculaires cérébraux de 47% !

On pourrait se dire qu’en termes de dégâts sur la santé c’est déjà beaucoup, mais les méfaits des céréales raffinées ne s’arrêtent pas là, croyez-moi !

Beaucoup d’inconvénients pour bien peu d’avantages

Les céréales sont un trésor pour la santé, mais lorsqu’elles sont transformées et raffinées à l’excès, elles deviennent de véritables poisons.

Les céréales dites “blanches” ou “raffinées” sont dépouillées du son et du germe, tous deux éliminés par un processus mécanique, pour qu’il ne reste finalement plus que la graine.

C’est bien dommage, car la grande majorité des nutriments et des fibres, si bénéfiques pour la santé, se trouvent justement dans le son et le germe.

On se retrouve alors avec ce que j’appelle un aliment « mort », c’est-à-dire qui ne possède presque plus de vitamines, de minéraux et de charge vitale.

Qui plus est, les céréales raffinées ont un indice glycémique très élevé, ce qui induit des pics de glycémie néfastes et donc une production accrue d’insuline par le pancréas.

Celui-ci finit par s’épuiser et cela peut aboutir aux prémices du diabète.

Et je ne parle même pas de la prise de poids qui survient lorsqu’on abuse de ces céréales.

Mais ce n’est pas tout !

En lieu et place des fibres, seul l’amidon subsiste dans ces produits transformés.

Or, un excès d’amidon dans l’alimentation provoque ce que les naturopathes appellent des « colles » dans l’organisme.

Ces déchets viennent notamment encombrer la sphère ORL et les poumons, ce qui favorise les maladies hivernales de type rhinopharyngite, bronchite, rhume, otites, etc.

De manière générale, nous consommons trop peu de fibres et les céréales raffinées contribuent encore un peu plus à l’appauvrissement de nos apports.

Les fibres exercent pourtant une action bienfaitrice dans plusieurs domaines :

  • régulation du transit (lutte contre la constipation) ;
  • maintien d’une bonne flore intestinale ;
  • régulation du métabolisme des sucres et des graisses ;
  • contrôle du poids par l’effet de satiété qu’elles procurent.

Prendre conscience, dès maintenant, de la place qu’occupent les céréales raffinées dans votre alimentation, sachant qu’elles ne vous sont d’aucun bénéfice, c’est déjà faire un grand pas vers un retour à la santé.

Revenir aux céréales complètes et semi-complètes

Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des aliments complets, réintroduisez-les progressivement dans votre alimentation pour ne pas risquer de sacrés maux de ventre et un transit pour le moins perturbé.

En effet, ingérer une grande quantité de fibres peut agresser les parois des intestins fragiles ou peu habitués à en recevoir.

Cela est d’autant plus vrai si vous souffrez de la maladie de Crohn ou, plus communément, du syndrome de l’intestin irritable.

Si c’est votre cas, les fibres sont à consommer avec modération en fonction de votre ressenti.

Vous pouvez aussi vous tourner vers les céréales sans gluten, moins problématiques, comme le petit épeautre, le maïs, le quinoa, le sarrasin, le millet, le riz ou encore le sorgho.

Prenez également soin de bien vous hydrater, en particulier avant les repas, car c’est en présence d’eau que les fibres expriment le mieux leurs propriétés bénéfiques.

Quitte à en manger, autant qu’elles soient efficaces !

Enfin, veillez à bien mastiquer, une bonne digestion commence par là, ne l’oubliez pas.

Pour ce qui est des quantités, de manière générale, je vous conseille de commencer par introduire des céréales semi-complètes à raison de 6 cuillères à soupe par repas.

Vous trouverez dans le commerce (souvent les magasins bio) des aliments courants à base de céréales semi-complètes, avec ou sans gluten, comme les pâtes, le pain, le riz ou les céréales du petit déjeuner.

Par la suite, une fois vos intestins habitués, vous pourrez augmenter vos portions et y ajouter quelques céréales complètes.

En parallèle, il est également important d’avoir une alimentation équilibrée et des assiettes bien pensées car les céréales complètes contiennent des phytates qui réduisent la bonne absorption de minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium ou le zinc.

L’idéal serait donc de composer votre assiette de deux tiers de légumes, tandis que le dernier tiers serait partagé entre une protéine animale (viande ou poisson) et une céréale complète.

Vous aurez ainsi une bonne quantité de vitamines et de minéraux, ce qui compensera une assimilation un peu moins performante.

Dans tous les cas, la règle d’or reste de continuer à consommer des céréales quotidiennement, avec modération, en fonction de l’état de vos intestins, et dans le cadre d’une alimentation variée.

Votre corps vous dira merci !

Apporter des céréales complètes en quantité raisonnable à votre corps vous apportera de nombreux bienfaits3 4.

A commencer par une meilleure santé cardiovasculaire, mais aussi :

  • Une protection contre le diabète grâce à une régulation importante de la glycémie ;
  • Une diminution de 7 % du risque de développer un cancer du pancréas5, puisque celui-ci est moins sollicité grâce à une glycémie régulée ;
  • Une meilleure santé gastro-intestinale (transit et microbiote) ;
  • Une protection contre le cancer colorectal puisqu’une augmentation de l’apport en céréales complètes d’environ 10 g/jour est associée à une diminution de 9 % du risque de ce type de cancer ;
  • Une protection contre le surpoids et l’obésité grâce à l’effet de satiété, ainsi qu’une meilleure régulation du glucose plasmatique et du métabolisme des lipides.

Consommez-vous des céréales complètes ?

Saviez-vous que les céréales raffinées étaient si néfastes pour la santé ?

Venez en débattre en commentaire si le cœur vous en dit !

Naturellement vôtre.

Stéphane Morales pour Eric Müller

Sources:

[1] https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2022/10/03/14/29/Which-Grains-You-Eat-Can-Impact-Your-Risk-of-Getting-Heart-Disease-Earlier
[2] Swaminathan S. et al. Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study: prospective cohort study / BMJ 2021
[3] Joye IJ. Et al. Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients. 2020
[4] Khan J, et al. Overview of the Composition of Whole Grains’ Phenolic Acids and Dietary Fibre and Their Effect on Chronic Non-Communicable Diseases. Int J Environ Res Public Health. 2022
[5] Schacht SR, et al. Whole-Grain Intake and Pancreatic Cancer Risk-The Danish, Diet, Cancer and Health Cohort. J Nutr. 2021

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2 Commentaires
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renaud
30 jours il y a

Bonjour
Merci pour cet article, mais……pourquoi seulement animales ces protéines? Vous avez omis de recommander les protéines végétales, meilleures pour la santé, le budget, la planète. Cordialement

Lebrun
30 jours il y a

Bonjour
Très bon article d’autant que je n’utilise que des céréales complètes, sauf hélas lorsque je suis invitée !
Toutefois, je n’utilise que des céréales bio.
Bien cordialement message dict LEBRUN é