Comprenez-vous quelque chose aux fibres ?

Seul un type de fibre peut vous aider à perdre du poids – voici lequel

Souvent, on préfère ne plus penser aux fibres plutôt que d’essayer de se rappeler leur fonctionnement, tant il est compliqué.

Mon ambition ici est de vous faire comprendre les fibres UNE FOIS POUR TOUTES ! Vous verrez que votre vie ne sera plus la même.

Ne pas confondre…

Les aliments riches en fibres ne sont pas forcément filandreux.

Les amandes, le chocolat noir, les graines de chia, les framboises et les avocats, par exemple, sont riches en fibres sans être filandreux.

Ne cherchez pas, les fibres sont invisibles à l’œil nu !

Les fibres sont des mélanges complexes de glucides provenant de la paroi des cellules végétales ou de leur cytoplasme.

Voici quelques noms de fibres connues :

  • les polysaccharides non-amidonnés,
  • les oligosaccharides,
  • la cellulose,
  • les dextrines résistantes,
  • les pectines,
  • les inulines,
  • les lignines,
  • les chitines,
  • et les amidons résistants.

Ce que 90% des gens ne comprennent pas au sujet des fibres

Lancez une conversation sur la nutrition, très vite votre interlocuteur va vous parler de ses apports en protéines, en graisses, en glucides et en fibres… comme si les fibres étaient une catégorie à part entière.

C’est faux !

Les fibres sont des GLUCIDES – tout comme le pain, les pâtes, et les pommes de terre.

Or, vous savez que les glucides classiques (blé, pomme de terre) se transforment en glucose (sucre) dès que vous les avalez. C’est pourquoi ces glucides sont déconseillés aux personnes diabétiques ou en surpoids.

Mais les fibres, elles, ont une caractéristique supplémentaire : notre intestin ne parvient pas à les digérer – c’est-à-dire que nous ne possédons pas les enzymes digestives nécessaires pour décomposer les fibres en molécules assimilables.

Les deux catégories de fibres à connaître

On distingue les fibres solubles et insolubles dans l’eau.

  • Les fibres insolubles dans l’eau, qui gonflent le volume de vos selles. Elles accélèrent le transit, ce qui est intéressant en cas de constipation.
  • Les fibres solubles dans l’eau qui sont utiles comme prébiotiques (pour bien nourrir votre flore intestinale) et vous aider à perdre du poids.

Vos bactéries intestinales se nourrissent de fibres solubles

100 milliers de milliards de bactéries vivent dans votre intestin. Elles sont plus nombreuses que l’ensemble des cellules de votre corps (le dessin ci-dessous montre que c’est une question d’échelle).

Ces bactéries sont essentielles à notre santé :

  • Elles combattent l’inflammation chronique du corps [1], qui est à l’origine des maladies de civilisation : Alzheimer, obésité [2], cancer [3], maladies cardiovasculaires [4]. Notez que l’inflammation ponctuelle (comme la fièvre) est bonne car elle permet de combattre les infections.
  • Elles participent à nos défenses immunitaires [5] [6]
  • Elles décomposent les nutriments indispensables à notre santé que notre estomac et notre intestin grêle ne parviennent pas à digérer1.
  • Elles participent à la synthèse de certaines vitamines (comme les vitamines B et K)1
  • Elles déterminent (en partie) notre propension à être mince ou obèse1 [7], et sont liées au diabète [8].
  • Elles synthétisent de nombreux neurotransmetteurs qui régulent nos processus physiologiques et mentaux [9] – notamment notre humeur, notre mémoire, et nos capacités cognitives (par exemple, 95% de notre sérotonine est produite par des bactéries intestinales)1
  • Elles semblent jouer un rôle dans certains cancers [10] : cancer du côlon, leucémie. On a découvert que certaines bactéries augmentent le risque de ces cancers, alors que d’autres améliorent l’efficacité des traitements (chimiothérapies, radiothérapies)1
  • Elles sont même liées à l’autisme, comme l’ont montré des chercheurs américains en 20131.
  • Enfin, elles ont une dernière fonction que nous allons voir à présent.

Naturellement, ces bactéries ont besoin de bien manger pour prospérer en vous. C’est pourquoi, vos choix alimentaires sont déterminants. Les aliments qui nourrissent les bactéries désirables de votre intestin s’appellent les prébiotiques.

Comment vos bactéries intestinales vous aident à vivre

Les fibres solubles (et les fibres insolubles de type amidons résistants [11]) sont de bons prébiotiques pour votre microbiote.

On ne dit pas que les bactéries « les mangent », mais qu’elles « les fermentent » [12].

Par fermentation, les bactéries convertissent les fibres solubles et amidons résistants en gaz (d’où les flatulences…), et en molécules utiles à notre corps, comme des acides gras à chaîne courte (acétate, propionate, butyrate) qui nourrissent les cellules du côlon [13].

Les études ont montré que les fibres solubles réduisaient les marqueurs d’inflammations dans le sang [14] [15], le risque d’obésité [16], et profitaient à la santé générale [17] sans coûter une fortune !

Quelles sont les sources de fibres solubles ?

On retrouve des fibres solubles en quantités dans :

  • Les haricots en tous genres
  • Les fabacées (lentilles, pois chiches…)
  • Les graines de lin
  • Les choux de Bruxelles
  • L’avoine
  • Les asperges

Évidemment, si vous commencez demain un régime riche en fibres, vous allez subir les effets indésirables bien connus…

  • Ballonnements
  • Gaz
  • Crampes abdominales
  • Diarrhée

C’est pourquoi, il faut commencer à en manger petit à petit.

Bien à vous,

Eric Müller





Consulter les sources :

[1] J Intern Med. 2010 Oct;268(4):320-8. doi: 10.1111/j.1365-2796.2010.02270.x.
[2] J Clin Invest. 2011 Jun;121(6):2111-7. doi: 10.1172/JCI57132. Epub 2011 Jun 1.
[3] Nature. 2002 Dec 19-26;420(6917):860-7.
[4] Nature. 2002 Dec 19-26;420(6917):868-74.
[5] Honor Whiteman, The gut microbiome: How does it affect our health?, 11 March 2015, Medical News Today
[6] Immunol Lett. 2005 Jun 15;99(1):12-6. Epub 2005 Jan 21.
[7] Nature. 2006 Dec 21;444(7122):1022-3.
[8] Diabetes Care. 2010 Oct;33(10):2277-84. doi: 10.2337/dc10-0556.
[9] Cryan, J. F. and O’Mahony, S. M. (2011), The microbiome‐gut‐brain axis: from bowel to behavior. Neurogastroenterology & Motility, 23: 187-192.
[10] Lancet. 2003 Feb 8;361(9356):512-9.
[11] https://fr.wikipedia.org/wiki/Amidon_r%C3%A9sistant
[12] https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber
[13] Innovations Agronomiques 36 (2014), 83-96
[14] Diabetes Care. 2006 Feb;29(2):207-11.
[15] Nutrition. 2008 Oct;24(10):941-9. doi: 10.1016/j.nut.2008.04.005. Epub 2008 Jun 18.
[16] Gut Microbes. 2012 Jan-Feb;3(1):29-34. doi: 10.4161/gmic.19246.
[17] Aliment Pharmacol Ther. 2006 Sep 1;24(5):701-14.


3 réponses à “Comprenez-vous quelque chose aux fibres ?”

  1. AUTIN max dit :

    BONJOUR
    Oui les fibres ( dans le langage médical) sont tout sauf des fibres (avec lesquelles on fait des textiles et des cordages par ex. ) C est comme les solutions de continuité…(.bien tripotées par certains politicars) ou les diagnostics DIfFERENTIELS… et autres inepties de carabins….! Camouflages ? ou hérésie congénitale de la profession ????

  2. Evie dit :

    Merci pour ces infos plus appronfondies sur les fibres et leurs propriétés. Cela nous sera bien utile dans nos choix alimentaires.

  3. Sylvie Lapointe dit :

    Bonjour,
    Votre rubrique est intéressante, mais qu’en est-il des gens qui souffrent de SII (Syndrome de l’Intestin Irritable) dont ces aliments riches en fibres solubles sont à proscrire?
    Merci à vous,
    SL

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