FODMAP : Pour en finir avec les flatulences

Les flatulences, ballonnements, etc., sont le signe d’une flore intestinale de mauvaise qualité.

Votre flore intestinale rassemble des centaines de milliers de milliards de bactéries qui prolifèrent naturellement. Elles participent à vos défenses immunitaires mais peuvent aussi avoir des effets néfastes comme celui de produire des gaz qui, tôt ou tard, devront être évacués.

Les bactéries de fermentation

Comme tout être vivant, les bactéries ont besoin de nourriture pour vivre et se développer. Or, les bactéries qui fabriquent le plus de gaz, appelées bactéries de fermentation, ont une nette préférence pour les FODMAP, des sucres à chaîne courte qui se trouvent dans certains fruits et légumes.

En grandes quantités, les FODMAP favorisent une prolifération anormale des bactéries de fermentation. D’où des dégagements de gaz difficiles à gérer pour l’intestin.

Ce nom improbable – FODMAP – est l’acronyme de :

Fermentable Oligo-saccharides Disaccharide Monosaccharide And Polyols

Où se cachent les FODMAP ?

Les FODMAP ne sont pas toujours évidents à identifier. Ce sont souvent des aliments bons pour la santé qu’il faut arrêter de consommer : avocats, légumes verts, etc. Le plus simple est de vous référer au protocole complet publié ici sur le site de Passeport Santé .

Les FODMAP se décomposent en 4 groupes, correspondant aux lettres du mot :

  • Les oligosaccharides (FODMAP)

Ce sont les fibres sucres qui fermentent le plus. On les trouve dans le blé, l’orge, le seigle, les poireaux, l’ail, l’échalote, l’artichaut, la betterave, le fenouil, les petits pois, la chicorée, les pistaches, les noix de cajou, les légumineuses, les lentilles et les pois chiches [7].

  • Les disaccharides (FODMAP )

Ce sont des sucres doubles, comme le lactose du lait. On trouve aussi du lactose dans les fromages frais non affinés comme la mozzarella, la ricotta, etc. Les fromages comme le gruyère ou le parmesan, en revanche, contiennent peu de disaccharides, tout comme le beurre. Ils ne devraient donc pas provoquer de flatulences.

  • Les monosaccharides (FODMAP)

Monosaccharide est un mot compliqué qui, en pratique, désigne un sucre simple. Ici, essentiellement le fructose. Le fructose est un sucre que l’on trouve dans les fruits, mais surtout dans les sirops sucrés industriels utilisés dans les boissons gazeuses, bonbons et sucreries. Dès que vous mangez

plus de fructose que de glucose, vous peinez à l’absorber dans l’intestin. Il passe alors dans le côlon où il fermente et provoque des gaz.En dehors des sucreries industrielles, on trouve le plus de fructose dans les pommes, les mangues, les cerises, la pastèque, les asperges, le sucre de table, les pois mange-tout, le miel et le sirop de glucose-fructose.

  • Les polyols ou polyalcools (FODMAP)

Ce sont les édulcorants utilisés pour remplacer le sucre dans de nombreux aliments industriels car ils sont très sucrants et faibles en calories. Par exemple le sorbitol, le mannitol, l’isomalt, le maltitol et le xylitol [8].On trouve aussi des polyols dans la nature : abricots, prunes, cerises, chou-fleur et poivrons verts.

Le régime pauvre en FODMAP

En 2005, Sue Shepard, une nutritionniste australienne a développé le régime pauvre en FODMAP.

Il est indiqué pour soulager les symptômes du côlon irritable : flatulences, ventre gonflé et douloureux, excréments irréguliers ou diarrhéiques, odeur insupportable, etc.[1].

Les études ont montré que limiter les FODMAP est efficace pour réduire les symptômes dans 75 % des cas [3-6].

C’est sans doute pourquoi le régime pauvre en FODMAP a connu un succès fulgurant.

Comment suivre le régime pauvre en FODMAP

Voici comment pratiquer le régime pauvre en FODMAP :

  • Vous devez d’abord supprimer les FODMAP de votre alimentation autant que possible pendant 2 mois.
  • Si les symptômes disparaissent, testez la réintroduction de chaque sucre, un par un. Vous identifierez ainsi les coupables et les aliments que vous tolérez. Ainsi, vous reconstituez peu à peu une alimentation variée. Il est rare de ne digérer aucun FODMAP. Selon les bactéries dominantes dans sa flore intestinale, chaque personne est capable de bien digérer certains FODMAP, avec un minimum de gaz.

Ce régime reste donc accessible : il n’impose pas de renoncer entièrement aux FODMAP sur le long terme.

Attention, le régime FODMAP affame la flore intestinale

Attention à bien respecter la durée du régime. Autrement, il finirait par perturber fortement votre flore intestinale et épuiser vos réserves en minéraux [1, 9].

Bien que certaines bactéries aient l’effet gênant de fabriquer beaucoup de gaz, elles ont néanmoins une utilité dans le côlon et les priver totalement, définitivement de nourriture, les ferait disparaître, ce qui n’est pas souhaitable.

De nombreuses autres solutions aux problèmes de digestion

Le problème des gaz ayant été résolu, cela ne signifie pas que tous les problèmes digestifs soient terminés.

Les personnes qui souffrent du syndrome du côlon irritable, en particulier, devront aller chercher plus loin.

C’est pour elles que nous avons répertorié les approches complémentaires dans le numéro spécial côlon irritable des Dossiers de Santé & Nutrition. Vous y trouverez également tous les conseils pratiques concernant les points suivants :

 

    • Le côlon irritable est très souvent le résultat d’une mauvaise flore intestinale. Il est indispensable de vous intéresser aux probiotiques pour réensemencer votre intestin avec de bonnes bactéries.
    • Certains patients ont trouvé satisfaction en éliminant le gluten et le lactose. Tout le monde devrait faire l’essai (vous aussi !)
    • Comment utiliser les graines de psyllium qui régulent le transit intestinal (diarrhée ou constipation)
    • Découvrir les effets étonnants de l’huile essentielle de menthe qui soulage des douleurs au ventre
    • Exploiter la force du curcuma dont l’efficacité contre les indigestions, les douleurs abdominales et les flatulences a été démontrée lors d’un essai clinique (page 7)
    • Comment utiliser l’extrait de feuille d’artichaut pour soulager des crampes et de la constipation
    • Comprendre pourquoi les « tests d’intolérance alimentaire » coûtent cher mais n’apportent pas toujours de solution au syndrome du côlon irritable (page 5)
    • Connaître les 6 livres à lire pour mettre toutes les chances de votre côté dans votre lutte contre le syndrome du côlon irritable

Bien à vous,

Eric Müller




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Consulter les sources :

[1] LaNutrition.fr, Diminuer les FODMAPs : utile ou non ?, 31 mars 2015 http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/bien-manger/les-regimes-sante/diminuer-les-fodmaps-utile-ou-non.html

[3] Shepherd SJ, et al., A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology. 2014 Jan;146(1):67-75.e5.

[4] Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol. 2010 Feb;25(2):252-8.

[5] Gibson PR et al., Dietary triggers of abdominal symptoms in patients with irritable bowel syndrome: randomized placebo-controlled evidence. Clin Gastroenterol Hepatol. 2008 Jul;6(7):765-71.

[6] Barrett JS, et al., Dietary poorly absorbed, short-chain carbohydrates increase delivery of water and fermentable substrates to the proximal colon. Aliment Pharmacol Ther. 2010 Apr;31(8):874-82

[7] Jean-Marc Dupuis, Le régime australien dont personne n’ose parler, Santé Nature Innovation https://www.santenatureinnovation.com/le-regime-australien-dont-personne-nose-parler/

[8] PasseportSante.net, FODMAP http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=diete-fodmap

[9] Halmos EP, et al. Diets that differ in their FODMAP content alter the colonic luminal microenvironment. Gut 2015; 64 :93 –100.


14 réponses à “FODMAP : Pour en finir avec les flatulences”

  1. Hermouet dit :

    J’apprécie beaucoup vos articles, j’aurai besoin d’un régime sans fodmaps étant très gênée par ma digestion. Mais j’aimerais prendre contact avec un professionnel pour bien cerner les difficultés une fois pour toute car ces problèmes durent depuis de nombreuses années. Pouvez- vous m’indiquer des coordonnées?
    Merci de votre réponse.

  2. Carolina Ortiz dit :

    Bonjour,

    j’aimerais bien suivre votre régime concernant la suppression des FODMAPS mais comment faire quand on n’a pas vésicule ? On peut rien manger? La liste de ce qui est déconseillée est déjà très longue, et je pense que serait plus pour moi. Alors,

  3. Colette SALIM dit :

    Bonjour,
    Je suis ravie de recevoir votre lettre mais depuis quelques temps, je reçois chaque lettre en double ! Je ne souffre pas d’Alzheimer et je lis chaque lettre entièrement alors ces doublons systématiques sont pour moi comme des spams et vont finir par me faire supprimer la réception de vos courriers car trop, c’est trop ! Merci de me lire et de voir si on peut éviter ces doublons.

  4. ANNE dit :

    Qu’est-ce qu’on mange? qu’est -ce qui est bon pour qui est bon et sain pour notre organisme? Sur la même page vous parler du petit dej’ traditionnel qui n’est pas sain et des fruits et légumes à proscrire dans le régime FODMAP, la viande ce n’est pas bon, les laitages pas bons. Qu’est-ce qui reste ??? les légumineuses matin midi et soir?! franchement dites que ce n’est pas une solution! Alors on mange quoi? Merci pour votre retour parce qu’il y a urgence, je crois qu’on est tous perdus malgré vos conseils…

  5. fayaud dit :

    bonjour,
    j’aimerais bien suivre votre régime concernant la suppression des FODMAPS mais comment faire quand on est végétalien, il ne reste plus grand chose à se mettre sous la dent ! on ne peut que finir carencé….
    cordialement

  6. Hug Yolande dit :

    A vous lire ont ne doit plus rien manger ou pas grand choses . Comme le dit Marcello,il serait préférable de nous dire quoi manger .?,,,,,,

  7. Willemsen Hendrik dit :

    Tres contant mais vous envoyez toujours la même email deux fois, une fois c’est assez

  8. Jeannine dit :

    Bonjour, comme les personnes précédentes, je constate que la liste de ce qui est déconseillée est très longue, et se trouve un peu partout. il serait souhaitable de donner la liste des aliments sans soucis, s’il en existe!, afin de pouvoir se nourrir correctement avec l’intestin irritable, Commencer ainsi une bonne flore intestinale et pouvoir ensuite rajouter les autres aliments pour en faire le tri . Moi aussi j’ai faim! que manger sans risques certains, c’est ce que nous attendons tous. Merci de m’avoir lu

  9. Laouar dit :

    Bonjour. Je suis infirmière et j ai travaillé de nuit pendant 13 ans. Durant cette période j’ai eu le syndrome du colon irritable. Douleurs gaz ballonnements constipation diarrhée. Un vrai calvaire. Mon médecin me répétait c’est le colon irritable. On peut rien y faire. J’ai arrêté de travailler la nuit et trois mois après tous mes symptômes ont disparu. Incroyable je pensais que c’était à vie. Je n’ai pas changé mon alimentation. Avec le recul je pense que le décalage horaire et surtout le stress étaient responsables de mon état. Qu en pensez vous?

  10. BRIGITTE dit :

    j ai bon appetit beaucoup de fermentations intestinales et gazs mais j ai du mal à gerer j ai diminué les laitages consomme un seul yaourt de brebis ou chevre par jour dejeune avec du pain demi complet et du tahin limite la consommation de fruits mais cela continue si je m en tiens à votre regimefodmap que me reste t il pour manger et nourrir mes cellules je ne sais plus et ou vais je prendre les vitamines neccessaires pour conserver un peu de santé le regime des hopitaux avec des pates des pates pour ne pas consommer de fibres irritantes pour l intestin amene t il des nutriments necessaires si vous pouvez donner un schema d alimnts autorisés je pense que ce serait très court ert nous faciliterait la tache ah oui j absorbe aussi des ferments lactiques 2 fois par semaine conseillés par jean dupuis donc bonne marque en principe sos j ai faim et me sens fautive en mangeant si je lis trop tout est mauvais!

  11. marcello dit :

    Bonjour,
    Je lis avec attention toutes les préconisations que vous donnez en matière d’alimentation. Mais à force de vous lire, je vois que pratiquement tous les aliments sont nocifs à notre santé. J’avoue que cela me chagrine de plus en plus car je ne sais plus ce que je peux manger. Aussi, plutôt que de nous indiquer les aliments qu’il ne faut pas consommer, il serait peut-être plus pertinent de nous indiquer les aliments conseillés pour une alimentation plus saine.
    Mes grands-parents sont tous décédés après avoir dépassé les 90 ans, et ils ne suivaient aucune consigne alimentaire, ils mangeaient ce qu’ils avaient sous la main sans se soucier des avantages ou des inconvénients de chaque aliments consommés.
    J’en arrive à me demander quel crédit faut-il accorder à tous ces conseils liés à notre alimentation.
    Bien cordialement
    Michel Bouisseau

  12. rigaud dit :

    Juste rappelez qq truismes :
    -manger doucement en mastiquant bien
    -sur les gaz…. s’ils sentent mauvais = putréfactions = 48 H de diète sans aliments d’origine animale
    ….. s’ils ne sentent pas = vos suggestions de ce jour paraissent judicieuses.
    -un signe « clinique » : l’éternuement dans la 1/2 H qui suit une prise alimentaire ( chez les enfants par exemple ) signe
    intolérance ou une allergie alimentaire id beaucoup de sinusites .

  13. françoise dit :

    Je n’ai pas le syndrome du colon irritable mais j’ai des borborymes ;Socialement c’est très génant.Que puis-je faire,?

  14. Claude T dit :

    Ce n’est pas simple : l’avocat est bon même si on a du cholestérol mais mauvais pour des FODMAP, et j’ai déjà constaté
    ce type de contradiction pour un fruit ou un légume, que faire , on ne peut tout connaitre, il faudrait pratiquement un dictionnaire qui pour chaque légume ou fruit, bon pour…. mauvais pour….

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