Méfiez-vous du sucre des fruits

Méfiez-vous du sucre des fruits

Les fruits, en plus d’être délicieux, sont une source précieuse d’énergie, de vitamines, d’antioxydants et de fibres.

Ils ont tout pour plaire, pourrait-on croire.

C’est en grande partie vrai mais à condition de ne pas en abuser et de bien les choisir.

Du fructose à gogo

Le fructose est un sucre simple, présent en grande quantité dans les fruits et le miel.

On le trouve également dans le sucre de table (saccharose), qui se compose de glucose et de fructose justement.

Le fort pouvoir sucrant du fructose et son faible coût font qu’on le retrouve un peu partout dans les produits industriels.

Cela va des sodas, aux jus de fruits, en passant par les biscuits, les compotes, les confitures, les céréales, bref, tout ce qui est sucré.

Sans oublier les édulcorants de table, eux aussi à base de fructose, qui sont présents dans bien des foyers.

Résultat : nous en consommons de grandes quantités, sans nous en rendre compte.

C’est alors que les effets néfastes commencent à pointer le bout de leur nez.

Un sucre qui n’est pas sans danger

Beaucoup pensent que le fructose, comme il est issu des fruits, est un sucre plutôt inoffensif.

Il n’en est rien.

Une surconsommation de fructose va favoriser :

  • Le syndrome du foie gras

Dans le foie, le fructose active des circuits enzymatiques particuliers qui stimulent la production de graisses1.

Cela peut mener à l’accumulation de graisse au niveau du foie (le fameux « foie gras »), mais aussi à une prise de poids et à des maladies cardiovasculaires.

A forte dose, le fructose favorise également le diabète (rassurez-vous, ce n’est pas le cas à dose raisonnable).

Cela a pu être démontré lors d’une étude menée sur des macaques rhésus2, qui ont, dans le monde animal, le métabolisme le plus proche du nôtre.

Deux groupes de macaques ont ainsi été suivis pendant 7 ans.

Le premier groupe avait accès à des aliments pauvres en graisses et en fructose, tandis que le deuxième groupe avait accès à des aliments pauvres en graisse mais riches en fructose (sensiblement les mêmes doses qu’un consommateur humain lambda).

Au terme de l’étude, les singes qui avaient mangé beaucoup de fructose étaient 50% plus gros que les autres et avaient développé 3 fois plus de diabète de type 2 !

  • La perméabilité de l’intestin

Après avoir fait des analyses de sang et des prélèvements bactériens sur les macaques, les mêmes chercheurs ont constaté que l’alimentation riche en fructose provoquait une fuite de bactéries intestinales vers le sang et le foie.

Pour être clair, cela signifie que le fructose rend l’intestin perméable.

  • Les troubles neurologiques

Parallèlement, d’autres recherches3 ont montré que le fructose perturbe la communication entre les neurones et augmente les niveaux de certaines molécules toxiques dans le cerveau.

Un régime à haute teneur en fructose diminue, à long terme, la capacité du cerveau à apprendre et à mémoriser.

Les scientifiques en ont conclu que le fructose pourrait bien être associé à la maladie de Parkinson, à la dépression, au trouble bipolaire, ainsi qu’à d’autres maladies touchant le cerveau…

Une exposition chronique au fructose (au-delà de 70 g/jour) multiplie donc significativement les facteurs de risque et croyez-moi, on y arrive facilement si l’on n’y prend gare.

  • L’inflammation

Pour finir avec les effets délétères du fructose, une étude récente a ajouté à ce sombre tableau une tendance à favoriser la production de cytokines pro-inflammatoires4.

Il s’agit de protéines spéciales, qui jouent le rôle de messagers pour le système immunitaire.

Autrement dit, ce sont elles qui permettent de tirer la sonnette d’alarme en cas de menace pathogène et de coordonner la réponse immunitaire.

Mais si elles sont produites en trop grand nombre, elles risquent de déployer une réponse immunitaire disproportionnée, en l’occurrence de l’inflammation.

On arrête de manger des fruits ?

Il me faut souligner encore une fois que seule la consommation excessive de fructose pose problème, et non la consommation de fruits en elle-même.

Il n’est donc pas question de se priver de fruits par peur du fructose.

Les bienfaits qu’ils procurent à notre santé font largement pencher la balance en leur faveur.

En revanche, il convient surtout de se passer autant que possible des produits industriels riches en fructose.

Soyez attentifs aux étiquettes, surveillez les ajouts de sucres naturels ou non, et consommez un maximum d’aliments non dénaturés.

Faites cependant attention aux fruits secs qui concentrent davantage de fructose que les fruits frais, et aux jus de fruits dont le sucre est trop rapidement absorbé par les intestins.

Faire du tri dans la corbeille à fruits

Pour ceux qui souhaitent limiter leur consommation de sucre en général, il vous faudra sélectionner vos fruits en fonction de leur concentration en glucose et fructose.

Or la teneur en sucre des fruits est très variable.

Ainsi le raisin est par exemple 2 fois plus sucré que l’orange et 10 fois plus sucré que la rhubarbe.

Voici le top 5 des fruits les plus sucrés :

  1. le raisin (environ 15,5 g pour 100 g)
  2. le litchi (15 g)
  3. la banane (14,8 g)
  4. la figue (14,3 g)
  5. le kaki (14 g)

Les moins sucrés sont quant à eux :

  1. la rhubarbe (1,5 g)
  2. le citron (2,9 g)
  3. la canneberge (cranberry) (4 g)
  4. la mûre (4,2 g)
  5. la framboise (4,3 g)

Enfin, pour ce qui est spécifiquement du fructose, les fruits qui en contiennent le plus sont :

  1. le kaki (10 g pour 100 g)
  2. la mangue (8 g)
  3. le raisin (8 g)
  4. la banane (7 g)
  5. la pomme (6 g)

En matière de sucre, le mot d’ordre doit toujours être d’en consommer à petite dose, quelque soit son origine.

Si vous vous souvenez de cette règle, vous éviterez bien des problèmes de santé.

Consommez-vous beaucoup de fruits ?

Faites-vous attention à leur teneur en sucre et en fructose ?

Naturellement vôtre.

Stéphane Morales pour Eric Müller

Sources:

[1] Hannou SA, et al. Fructose metabolism and metabolic disease. J Clin Invest. 2018
[2] Bremer AA, et al. Fructose-fed rhesus monkeys: a nonhuman primate model of insulin resistance, metabolic syndrome, and type 2 diabetes. Clin Transl Sci. 2011
[3] Meng Q, et al. Systems nutrigenomics reveals brain networks linking metabolic and brain disorders. EBioMedicineApril 21 2016 eBioMedicine 21 April, 2016
[4] Jones N, et al. Fructose reprogrammes glutamine-dependent oxidative metabolism to support LPS-induced inflammation. Nat Commun. 2021

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Elisabeth
14 jours il y a

Je mange tous les matins le miam aux fruits de France guillain, est ce que ç est de trop Bonne journée E

Jocelyne
16 jours il y a

j’ai bien aimé la liste de fruits et leur taux de fructose, par exemple je n’ai pas pensé que les raisins one beaucoup de fructose!;

Appert Jean-Claude
16 jours il y a

Nous 2, nous consommons le matin 1/2 kiwi, 1/2 pomme et 1/2 banane. Pensez-vous que nous puissions être atteints à terme par le « foie gras » ? Par ailleurs, ma femme consomme une tasse de café avec un biscuit et je consomme un bol de lait d’avoine, une cuillerée de chia et 2 biscuits avec un peu de confiture.

Merci pour votre réponse

Jean-Claude Appert (jc.appert@free.fr)

Stéphane Morales
11 jours il y a

Bonjour Jean-Claude, non il n’y a aucun risque. Votre consommation de fruit n’a rien de déraisonnable.
Merci pour votre fidélité.

Yannick
16 jours il y a

Selon Aprifel….les fruits ne contiennent pas beaucoup de Fructose , sauf certains , les fruits sont riche en saccharose ( glucose-fructose ), glucose , acides organiques , fructose…
et le terme  » sucre  » devrait normalement être reservé au  » saccharose « ….
le mot  » sucre  » est utilisé à toutes les sauces….
bref juste pour conclure , le Sucre est lui aussi un édulcorant , et classé comme  » nutritif  » contrairement aux edulcorants de synthèse….

Maryline LE GUERN
16 jours il y a

Donc quelle quantité de fruits est recommandée par jour ?

Stéphane Morales
11 jours il y a

Bonjour Maryline, donner une quantité précise est difficile car tout dépend de votre consommation de fructose en général (on en trouve dans beaucoup de produits industriels). Pour vous donner une idée malgré tout, je dirais que 4 à 5 fruits par jour ne pose aucun problème. Merci de votre fidélité.

Génique Geneviève
16 jours il y a

Merci pour cet article , mais vous ne parlez pas des fruits de l’été ?

Marie
16 jours il y a

Et les dattes?

Amghar Tahar
16 jours il y a

Je consomme les fruits de saison à volonté (pas de pommes et pas de bananes) par contre trois dattes avant chaque repas mâchées avec de l’eau tiède avant de les avaler. Bilan hépatique excellent

Balkis
16 jours il y a

Merci pour votre article bénéfique. Je suis du Maroc effectivement je consomme énormément de fruits (pomme poire fraises grenadines raisins bananes oranges) 2 fois/jour.
Surtout en été où on est amenés à faire beaucoup de salades de fruits.
Encore merci pour votre précieuse aide

Philippe
16 jours il y a

Bonjour et merci Stéphane, pour vos précieux conseils. Mais le problème réside aussi dans ce que vous dites, « consommer à petite dose ». On aimerait bien savoir les limites. C’est combien par jour, par semaine…? pour une banane par exemple. Salut

mireille
16 jours il y a

Est-il préférable de consommer les fruits à jeun ou avant les repas ?

Stéphane Morales
11 jours il y a
Reply to  mireille

Bonjour Mireille, il est préférable de consommer les fruits 1/2 heure avant les repas pour une question de digestion. Bien à vous.

suzanne
16 jours il y a

« quelque soit son origine. » quelle que soit . . .

BOOFLO
16 jours il y a

Qu’entendez-vous par consommation excessive ?

hamon tony
16 jours il y a

oui je mange beaucoup de fruits disons entre 5 et 10 par jour, entre agrumes et pommes en ce moment et ce depuis mon enfance, j’ai 56 ans