Perdre du poids rapidement : 3 conseils validés par la science

Tout le monde vous propose de perdre du poids rapidement.

Seulement, la plupart des conseils consistent à vous demander de vous priver de quelque chose. Et vous risquez de perdre toute joie de vivre.

Sans volonté de fer, il vous sera impossible de tenir vos (bonnes) résolutions.

C’est pourquoi je vous propose un programme simple en trois étapes pour :

  • Réduire votre appétit sans que vous ayez à y penser
  • Réduire votre poids sans vous affamer
  • Améliorer votre santé globale

L’efficacité de ces conseils a été observée lors d’études scientifiques à grande échelle dont les références sont indiquées en notes en bas de l’article.

Etape 1 : arrêtez le sucre et les féculents

L’étape la plus importante est de réduire votre consommation de sucre et de féculents (glucides) – pains, pâtes, pommes de terre, céréales du petit-déjeuner.

L’objectif est de ne plus manger que 20 à 50 g de glucides par jour.

Les aliments riches en glucides stimulent votre sécrétion d’insuline. Or l’insuline est l’hormone qui ordonne à votre corps de stocker vos aliments sous forme de graisses (dans le ventre, les cuisses et les fesses).

Si votre sécrétion d’insuline baisse, vos stocks de graisse brûleront plus facilement. Plutôt que de consommer du carburant-glucides, votre corps va se mettre – spontanément – à utiliser du carburant-graisses, ce qui diminuera vos réserves.

L’énorme avantage du carburant-graisses est que vous êtes moins tributaire des petites faims pendant la journée.

En plus de perdre du poids, vous serez donc plus concentré sur votre tâche et plus efficace au travail. Votre humeur sera plus stable, plus positive, et vous sentirez moins d’énervement à l’approche des repas.

Mais il y a un autre avantage à réduire votre production d’insuline : votre corps va pouvoir se débarrasser de vos stocks inutiles d’eau [1] et de sel [2]. Les personnes qui produisent moins d’insuline ont aussi l’air moins « bouffies ». Leur corps est plus ferme, leur peau plus tendue.

Il n’est pas rare de perdre 5 kilos (ou plus) dès la première semaine d’un régime pauvre en sucre et en glucides. Mais attention, cette perte correspondra donc aussi en partie à une perte d’eau, et pas exclusivement à une perte de gras.

Etape 2 : mangez des protéines, des graisses et des légumes

Chacun de vos repas devrait inclure des protéines, des graisses et des légumes pauvres en glucides.

Protéines : les meilleures sources de protéines sont les œufs bio ou enrichis en oméga-3, les fruits de mer, les crustacés, les petits poissons, la volaille, l’agneau, le porc, le bœuf.

Les études ont montré qu’un régime riche en protéines [3] :

  • Donne une impression de satiété si forte que, sans y penser, vous mangerez en moyenne 441 calories en moins par jour. Pour rappel, les besoins caloriques d’une personne peu active tournent autour de 2000 calories par jour [4].
  • Réduit les pensées sur la nourriture. Les personnes qui suivent un régime riche en protéines pensent 60 % moins souvent à manger [6]. Vous serez donc libéré des rêves de tartines de Nutella, de chips et de hamburgers.
  • Vous aurez moitié moins envie de grignoter le soir.

Cela paraît fou, mais manger plus de protéines donne de l’énergie à vos cellules.

Manger 50 g de protéines en plus par jour vous fera aussi dépenser 100 calories [5], autant que 23 minutes de vélo [6]. C’est donc aussi un moyen d’être moins fatigué pendant un régime amincissant.

Graisses : les meilleures sources de bonnes graisses sont l’huile d’olive et de colza (pour assaisonner) et l’huile de noix de coco (pour cuire), enfin les huiles de poisson dans les petits poissons gras (sardines, anchois, harengs, maquereaux).

Ces graisses vous procurent un sentiment de satiété pour plusieurs heures.

Si vous travaillez plus avec votre cerveau qu’avec votre corps, vous devez savoir que ces graisses serviront surtout à faire fonctionner votre cerveau.

Ne croyez pas ceux qui vous diront que manger gras rend gros, aggrave votre cholestérol et votre risque de maladies du cœur. Cette hypothèse a été invalidée par la science il y a bien longtemps. L’effet de toutes les graisses n’est pas le même sur votre santé et les problèmes de cœur sont surtout fréquents chez les personnes qui mangent beaucoup de sucre et de féculents. Voilà les ennemis.

Les études ont montré qu’un régime pauvre en glucides réduit votre taux de sucre sanguin [7], ce qui réduit votre risque de diabète de type 2.

Un régime pauvre en glucides fait aussi baisser votre niveau de cholestérol (LDL) [8] et de triglycérides [9] [10]. Enfin, il rééquilibre votre pression sanguine pour une bonne santé du cœur [11].

Légumes pauvres en glucides : le brocoli, le chou-fleur, et tous les autres choux, l’épinard, les blettes, la salade verte, le céleri, le concombre, la courgette, l’aubergine…

N’ayez pas peur de remplir votre assiette de ces légumes. Vous pouvez en manger à volonté. Ils sont riches en fibres, en minéraux, en vitamines (si vous les mangez crus ou cuits à la vapeur).

En revanche, n’essayez pas de faire un régime à la fois pauvre en glucides et en graisses, et de ne manger que des protéines. Car vous avez presque la garantie de craquer. C’est trop dur.

Si vous vous en tenez à ces recommandations, vous ne serez même pas obligé de compter vos calories de manière obsessionnelle. Bien sûr, une petite attention à ce paramètre reste nécessaire, et pour cela je peux vous recommander ce calculateur de calories.

Etape 3 : faites du sport 3 fois par semaine

L’exercice physique n’est pas indispensable pour perdre du poids avec cette méthode, mais c’est un bonus intéressant.

Vous pouvez faire des séances courtes trois fois par semaine : s’échauffer, soulever de petits poids, s’étirer. Vous pouvez aussi nager ou marcher.

L’activité physique empêche votre métabolisme de ralentir. Vous brûlez donc autant des calories que possible, ce qui a pour conséquence de vous faire perdre du poids.

Les études ont montré qu’en suivant ces conseils, vous devriez perdre deux à trois fois plus qu’en vous forçant à ne manger que des plats pauvres en matière grasse [12] [13].

Bien à vous,

Eric Müller

PS : merci à Kris Gunnars et au travail de l’équipe de Authority Nutrition, sur lequel je me suis appuyé pour rédiger cet article.




Sur le même thème, vous aimerez sans-doute ...


Un anneau gastrique VIRTUEL pour perdre du poids ?! En lisant le Irish Times, je suis tombé sur l'histoire d'Alan Gilchrist . Alan possède un cabinet d’hypnothérapie à Belfast en Irlande. Depuis 3...
Pas de caries à Pompéi « Les Romains avaient les dents parfaites et aucun besoin visible de dentiste », estiment les scientifiques après avoir passé au scanner les corps fos...
À l’aide, je digère mal les aliments sains ! Toutes les semaines, vous lisez dans nos messages qu'il existe de bonnes graisses… que les fruits sont une excellente source de fibres, tout comme les...

Consulter les sources :

[1] Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet

[2] Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes

[3] The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men

[4] A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

[5] How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science

[6] 50 Easy Ways to Burn 100 Calories

[7] Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects

[8] Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet

[9] Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents

[10] Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia

[11] Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial

[12] Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors

[13] Low-carbohydrate nutrition and metabolism


21 réponses à “Perdre du poids rapidement : 3 conseils validés par la science”

  1. ricordo dit :

    vos conseils sont clairs et précis et très compréhensibles, je vais les suivre. Toutefois, une chose m’étonne c’est que vous proposez gratuitement votre revue et au bout du compte nous devons payer !
    Salutations

  2. Jocelyne Smits dit :

    Merci pour tous vos bons conseils intelligents .
    Encore bien qu’il y a des gens sérieux comme vous .
    Tout ce sue vous écrivez est clair , net et précis .
    Merci pour tout .

  3. ROSSIER MICHELE dit :

    merci pour toutes ces precieuses informations ,j ai
    enfin la possibilitee de perdre reellement du poids car j ai compris mes erreurs je mange trop de glucides c est pour cela que je n arrive pas a perdre du ventre amicalement michele rossier

  4. BALEZ Yonnel dit :

    Ma mère est décédé d’Alzheimer. Depuis plus de 20 ans je me suis documenté et il est hautement probable que l’Aluminium et une des causes des maladies neurodégénératives telles que Alzheimer, Parkinson, sclérose en plaque, et certains cancers comme celui du sein. Pour vous documenter voir les travaux des professeurs Chris EXLEY, Mme. DARBRE en Angleterre, le Professeur WALTON en Autralie, le Professeur GHERARDI en France…
    Les atomes d’aluminium sont inutiles dans notre corps, pas plus que le mercure ou le plomb, et ont tendance à s’accumuler dans le cerveau et sont faiblement éliminés par les reins. Cependant la consommation d’eau minérale contenant du silicium (Vichy et surtout Fontaine Didier) permet d’en évacuer une grande partie.
    Dans les vaccins, des travaux de l’Institut Pasteur montrent qu’on peut remplacer l’aluminium par un phosphate de calcium qui lui est absorbé et traité dans notre corps.
    L’Aluminium sera la grande maladie du 21ème siècle au même titre que l’amiante au 20ème siècle.
    Je vous prie de signer la pétition que j’ai lancé contre l’aluminium sur « change.org »

    Cordialement
    Yonnel BALEZ

  5. DAUGAN-LIESCH HELENE dit :

    En ce qui me concerne, j’ai perdu plus de 6 kg en 2 mois et demi en suivant la méthode Montignac, j’ai supprimé une bonne partie des laitages et pain; j’en mange en petites quantités, viande blanche principalement, une viande rouge pour ce faire plaisir tous les quinze jours, et beaucoup de légumes verts et légumes secs comme lentilles, quiona…..Quelques heures de marche à pied dans la semaine. Qu’en pensez-vous ?

  6. Bensaid dit :

    Bonjour à toute l’équipe.je vous remerçie de ce que vous apportez en connaissance à travers vos lettres que je lis avec assiduité .et que je partage avec ceux qui ne connaissent pas.j’apprends beaucoup bien que je sache beaucoup aussi.hélas je ne peux m’abonner pour l’instant.merçi

  7. Brazane leila dit :

    Merci pour vos bons conseils que je suis depuis longtemps

  8. camille dit :

    Je suis assez étonnée de lire ces recommandations car consommer trop de protéines fatigue les reins en effet. Les glucides lents que sont les féculents sont importants pour avoir de l’énergie et tenir jusqu’au repas suivant. les recommandations de la diététicienne sont de 50 à 70g de glucides par repas,30 au petit-déjeuner pour une alimentation normale..
    Une personne en bonne santé, si elle se limite à aussi peu de glucides par jour mettra son corps en famine qui va réagir en stockant, en occasionnant des hypoglycémies, une acétonémie mauvaise pour les reins et une grande fatigue car le cerveau à lui aussi besoin de carburant.
    Il me semblait aussi que les légumineuses étaient bonnes pour la santé…
    Ce qui n’est pas bon ce sont les sucres rapides( sucre,pâtisseries. ..) qui entraînent des décharges d’insuline et quand il y a trop de sucre à éliminer, le corps le stocke sous forme graisseuse qui sera libéré en cas de famine, de besoins énergétiques accrus.
    Les diabétiques insulino dépendants connaissent bien les problèmes de prise de poids liés à l’insuline qu’ils doivent s’injecter :s’ils consomment trop de glucides, ils doivent s’injecter plus d’insuline et donc grossissent. Pour autant,les féculents ne sont pas supprimés mais limités.

    • Anne Lise Lhoir De Wan dit :

      En lisant votre commentaire, je ne peux que vous convier très amicalement à vous actualiser..Les connaissances scientifiques évoluent, et les conseils diététiques devraient s’actualiser.
      Les USA sont en train de réagir très fortement à l’épidémie de diabète, obésité, surpoids généralisé. Des recherches donnent actuellement des résultats étonnants, repris en résumé dans cet article.
      Voyez sur internet les sites et livres de David Perlmutter, Mark Hyman, Gary Taubes, Dr. Mercola.
      C’est un fameux tsunami, je vous l’accorde!?

  9. Giorgio F. dit :

    On raconte tellement tout et n’importe quoi, qu’il faut se méfier de suivre à la lettre tout ce qu’on raconte sur la perte de poids et la manière d’y arriver.
    Pour ma part, juste en diminuant le volume de ce que je mange et je mange de tout, je perds entre 300 gr et 600 gr par semaine en ayant un boulot de bureau et sans faire de sport. Mais attention, ce n’est pas si simple qu’on croirait, surtout pour des gourmands comme moi. Une sortie dans la famille ou une soirée TV et hop je reprends 🙂
    Allez, courage c’est vrai que quand on veut vraiment… On peut.

    Dans sa lettre, Eric Müller mets des chiffres entre crochets [1] mais à moins que ma vue baisse, il ne renvoie nulle part. Pourquoi les indiquer alors ?!!!

  10. Tersiguel dit :

    merci pour ces infos très claires. Je suis ce régime depuis des années et me trouve aujourd’hui avec un intestin très fragile. Les légumes en abondance irritent et la paroi intestinale sur le long terme.

    • anna dit :

      cela ne m’étonne pas maintenant avec le régime MICROBIOTE vous savez apporter à votre intestin les éléments nécessaire pour refaire elle mème la flore intestinal
      ils sont aux nombre de 5 familles
      (Amidons résistant, fructanes, bêta-glucanes, fibre, polyphénols)

  11. Françoise L. dit :

    Bonjour. C’est le régime Atkins que vous conseillez.
    N’est-il pas acidifiant avec toute cette viande? N’est-ce pas fatiguant pour les reins toutes ces protéines à éliminer?
    et si on limite tant les fruits ne risque-t-on pas une carence en vitamines et minéraux?
    J’avais jamais entendu dire que le sucre faisait monter le cholestérol, est-ce vrai ou une erreur?
    Merci de bien vouloir me répondre. J’ai beau poser parfois des questions, je n’ai jamais eu de réponse!

  12. micheline dit :

    Finalement c’est la diète du Dr Atkins. J’ai perdu du poids avec cette diète mais comme les autres il faut continuer sinon on reprends du poids.

  13. Léa Hoffmann dit :

    Vous ne mentionnez nullement les fruits ?

  14. Sylvia Rottenberg dit :

    Tout cela est très beau mais manger beaucoup de protéines animales est très très mauvais pour la santé et vous le savez très bien.Encore que moi en Belgique je n’achète que des produits venant de la Copérative Coprosain qui n’offre que des produits du terroir belge!!!

  15. KIRCHE Christine dit :

    Bonjour !

    Ce petit mot pour témoigner que ça marche vraiment bien. C’est un peu difficile de se limiter à 20 g de sucres (ça veut dire pas de fruits) mais 50 c’est relativement facile. Avec cette façon de se nourrir j’ai facilement perdu 8 kg en 3 mois et c’est vrai qu’on se sent en pleine forme et que l’envie de sucre disparait peu à peu. C’est la 1ère semaine qui est la plus dure mais après ça devient .facile. Par contre il ne faut manger qu’un seul fruit par jour (fruits rouges, 1 abricot ou 1 pêche, 1 clémentine mais la pomme est plus sucrée…) sinon on dépasse les 50 g… Il existe sur internet plusieurs tables qui indiquent les indices glycémiques des aliments.
    Cette façon de manger permet aussi de faire jeûner les cellules cancereuses qui adorent le sucre et s’en nourrissent. J’ai pu ainsi faire diminuer de façon conséquente et le marqueur et les cellules cancéreuses. Attention : je ne dis pas que le cancer a disparu ! Ni que cette façon de manger guérit du cancer !! Par contre cela améliore la situation.
    Bien à vous !
    Christine

  16. Virginie dit :

    juste une petite question alors, si vous avez trois secondes à me consacrer :
    que prendre au petit déjeuner alors ?
    actuellement je prends du pain des fleurs (100% sarrasin) avec du jambon blanc
    j’ai arrêté les tartines depuis bien longtemps, ensuite j’ai essayé les céréales bio sans sucre (pétales de maïs)
    avec du lait de riz coco….
    qu’est ce qui est le mieux ?
    merci d’avance
    Virginie

  17. MASSON CORINNE dit :

    toujours perdre du poids …. et pour en PRENDRE !
    il y a des gens qui ont des soucis pour prendre du poids et croyez moi, moralement, c’est aussi difficile.
    si quelqu’un a une solution sérieuse à me proposer pour prendre du poids

    • Je ne me permettrais qu'une simple recommandation. Prenez du plaisir à cuisiner et surtout à manger. Il vous faut déplacer votre ôle d'intérêt de la nutrition à la gastronomie. dit :

      En ce qui concerne vos recommandations, je les pratique déjà ; plus par intuition que par réelle connaissance. Je trouve votre courrier formidable dans le sens où il réconforte les recherches approximatives que nous pouvons faire ; pour certains. Et de découvertes simples d’usage et de bon sens pour ceux qui ne savent pas. Merci.

    • ricordo dit :

      je ne suis pas nutritionniste ni spécialiste mais d’après mon expérience je pense que la sédentarité et manger les aliments sucrés font prendre du poids.
      Mais est-ce la vraie solution ? Car si vous êtes trop sédentaires vous risquez d’avoir des problèmes cardio vasculaires et aliments sucrés du diabète. Alors il vaut mieux consulter des pros je pense.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *