Protéines : comment éviter de perdre tous vos muscles ?

Le constat est formel : à partir d’un certain âge nos apports en protéines sont clairement insuffisants par rapport aux recommandations nutritionnelles. 

D’après une étude du Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles, 5 à 10 % des séniors de plus de 65 ans observent un déficit entraînant :

  • Une masse musculaire trop réduite.
  • Une hausse des risques de chutes.

Mais ils ne sont pas les seuls à être considérés comme groupe à risque, puisque certains régimes alimentaires favorisent cette carence.

Vous êtes d’ailleurs peut-être concerné ! Et sans le savoir, vous augmentez jour après jour la fragilité globale de votre corps [1].

Alors même si la tendance est à moins manger de protéines animales, il faut tout de même veiller à avoir des apports adaptés.

Comment éviter une fonte musculaire ?

L’importance des protéines est souvent sous-estimée. Elles jouent pourtant un rôle structurel et fonctionnel. Même si elles n’apportent pas directement de l’énergie comme les glucides ou les lipides, elles entrent dans la composition de tous vos tissus. Ce sont elles qui vont entretenir vos ongles, vos cheveux ou encore votre squelette.

Les protéines vont également intervenir lors de la fabrication :

  • de vos anticorps,
  • de plusieurs enzymes dont celles digestives,
  • des hormones,
  • de l’hémoglobine,
  • de vos neurotransmetteurs.

Elles servent aussi à la fabrication de vos muscles. Or dès l’âge de 30 ans un phénomène de fonte musculaire apparaît de façon naturelle et s’accélère d’années en années.

Ces déperditions musculaires sont appelées sarcopénies ou dystrophies musculaires liées à l’âge. Non seulement, elles vont transformer votre apparence physique, mais aussi entraîner une perte de mobilité et donc, à terme, réduire votre autonomie [2].

Et lorsque l’organisme manque de protéines, il va automatiquement puiser dans celles des muscles. C’est ainsi que vous accélérer la fonte musculaire qui va faire baisser petit à petit votre condition physique.

Test : mangez-vous suffisamment de protéines ?

Je vous propose d’effectuer ce rapide quiz pour évaluer en moins de 2 minutes vos apports.

Sachez reconnaître les symptômes

Si vous avez répondu majoritairement oui aux questions du test, il se peut que vous souffriez d’un manque de protéines. Il n’existe malheureusement pas de test physiologique pour évaluer vos taux. Néanmoins, certains signes doivent vous alerter :

  • Fringales constantes,
  • Douleurs articulaires,
  • Problèmes de peau,
  • Perte de cheveux,
  • Ongles très fragiles,
  • Manque d’énergie globale,
  • Rétention d’eau.

En cas de doute, n’hésitez pas à faire le point avec un nutritionniste ou votre médecin. Il pourra évaluer votre situation en réalisant une enquête plus approfondie sur vos habitudes alimentaires et en suivant la fluctuation de votre masse musculaire.

Une prise de sang sera utile en cas de suspicion d’une pathologie liée à un manque de protéines.

Sachez que d’après les recommandations de santé, un adulte en bonne santé doit consommer 0,83 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Ainsi, une personne de 75 kg devra en manger 63 grammes par jour [3].

Ces apports sont plus élevés pour les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes : 1 gramme par kilo par jour. Quant aux sportifs qui pratiquent un sport d’endurance (marathon, vélo, ski de fond.), leurs apports nutritionnels quotidiens doivent se situer entre 1,2 et 1,5 grammes par kilo.

Qui sont les personnes qui risque le plus d’en manquer ?

Les végétariens et végans doivent particulièrement faire attention à leurs apports. Tout simplement car les protéines de qualité, avec les 9 acides aminés indispensables, se trouvent en abondance principalement dans les viandes et les poissons. De plus, la présence de fibres dans les végétaux peut diminuer l‘absorption des protéines.

Les personnes âgées de plus de 65 ans sont également concernées.

Une étude menée durant 2 ans auprès d’un millier d’Anglais de 65 ans et plus s’est intéressée à la fréquence et aux obstacles de consommation des aliments riches en protéines.

Elle a pu mettre en lumière que pour des raisons pécuniaires, mais aussi de santé, les personnes âgées consomment de moins en moins de protéines. 

Les raisons les plus fréquentes sont :

  • Une diminution de revenus,
  • Une altération de la santé bucco-dentaire,
  • Une perte de goût,
  • Une mauvaise image des aliments qui en contiennent (source de cholestérol),
  • Des problèmes de digestion,
  • Des difficultés physiques (arthrose, mobilité réduite),
  • Un problème d’approvisionnement et de préparation.

Les sportifs et les personnes qui consomment beaucoup d’aliments transformés doivent elles aussi être vigilants.

Revoyez la composition de vos assiettes

Plus que la quantité, c’est la qualité de vos protéines qui compte. Pour vous aider à évaluer vos aliments, il existe trois grands indicateurs :

  1. Le coefficient d’utilisation digestive (CUD) qui reflète le degré d’absorption au niveau de l’intestin.
  2. La valeur biologique (VB) qui indique sa capacité à faire de nouvelles synthèses.
  3. L’indice chimique (IC) qui permet d’évaluer la teneur en acides aminés indispensables d’une protéine. Il faut que celle-ci soit inférieure à 100, sinon elle ne sera pas bien assimilée.

Généralement, les protéines animales ont un CUD et une VB supérieurs à celles d’origine végétale.

Pour couvrir vos besoins, je vous conseille donc de prévoir une portion de viande ou de poisson de 100 à 120 grammes au moins 4 fois par semaine. Cela vous permettra de couvrir environ 20 % de vos apports avec des protéines de qualité. Le reste devra être complété par les autres aliments de vos repas : produits laitiers, œufs, céréales, légumes secs.

Je vous ai dressé une liste des aliments les plus courants pour vous aider à suivre vos apports.

3 astuces pour bien gérer vos apports

Dans l’idéal, essayez de varier votre alimentation avec 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales. Selon vos habitudes alimentaires, je vous livre mes 3 astuces pour éviter une carence.  

1. Misez sur ce duo gagnant

Pour augmenter vos apports et votre assimilation, pensez à associer vos céréales à des légumes secs. Cela permet de compenser les acides aminés manquants tels que la lysine, la cystéine ou la méthionine.

2. Agrémentez vos plats différemment

Si vous avez peu d’appétit, comme c’est souvent le cas à partir d’un certain âge, pensez à enrichir vos préparations. Ajoutez un peu de fromage râpé dans votre soupe, à rajouter 1 œuf haché à vos légumes ou encore à agrémentez votre yaourt avec une poignée d’amandes.  

3. Variez vos assiettes

La plus grande erreur serait de tout miser sur le fromage et les protéines animales. Ces produits restent riches en graisses saturées et en cholestérol. Mieux vaut donc diversifier autant que possible vos repas avec des légumineuses et des céréales complètes.

Attention : l’excès de protéines n’est pas bon pour votre santé ! Une surconsommation entraîne la formation d’acides qui va acidifier votre organisme. De plus, cela va favoriser l’élimination du calcium. À terme, vous risquez de souffrir de calculs rénaux et de déminéralisation osseuse.

Évitez donc de manger de la viande à tous les repas ou de prendre des poudres protéinées. Un régime hyperprotéiné est également fortement déconseillé.

Bien à vous,

Eric Müller





Consulter les sources :

Sources :

[1] K.M.Appleton. Barriers to and Facilitators of the Consumption of Animal-Based Protein-Rich Foods in Older Adults. Nutrients, 2016, 8, 187, 20p. Doi : 10.3390/nu8040187

[2] L’alimentation de la personne âgée : des carences fréquentes et risquées, Docteur Caroline Le Marchand Duros, QARE

[3] Les protéines, Définition, rôle dans l’organisme, sources alimentaires, Anses

Crédits : © Evan Lorne – Shutterstock.com


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MARIE-PIERRE
19 jours il y a
Dossier très intéressant. Par contre, j'aimerais connaître la quantité à consommer en fonction du poids de la personne et aussi de son âge.