[2/2] Végétarisme : 5 erreurs à ne pas commettre

Dans ma précédente lettre, je vous expliquais quelles sont les stratégies alimentaires à mettre en place pour être un végétarien en bonne santé. Si vous ne l’avez pas encore lue, vous pouvez la découvrir ici.

Mais attention, le végétarisme ne convient pas à tout le monde. Car selon votre âge et votre état de santé, votre corps peut ne pas supporter un régime si restrictif  [1].  Et avant de changer vos habitudes alimentaires, mieux vaut connaître les pièges à éviter absolument.

Un régime dangereux chez les enfants
et les adolescents 

En 2019, un couple d’Australiens a été condamné à 300 heures de travail d’intérêt général pour négligence et maltraitance sur leur bébé. La cause ? Le régime sans protéine animale suivi par toute la famille, y compris leur petite fille de 18 mois qui s’est retrouvée en état de malnutrition sévère [2].

Les parents n’ont pas compris que leur régime alimentaire mettait en péril la santé de leur enfant.

Ce cas illustre parfaitement les risques d’un régime si restrictif chez des personnes en pleine croissance. 

Les enfants et adolescents peuvent présenter des problèmes de solidité des os et plus tard souffrir de fractures osseuses plus fréquentes [1].

Autre point à surveiller : la carence en vitamine B12. Mal supplémenté, un adolescent va développer de sérieux troubles neurologiques ou psychiatriques. Et bien souvent, les symptômes apparaissent des années plus tard [4-5-6].

Gare au syndrome du côlon irritable

Même à l’âge adulte, un régime végétarien peut entraîner des complications. Tout va dépendre de la capacité de votre organisme à assimiler les végétaux [7].  

Et votre tube digestif, n’est pas forcément prêt à recevoir autant de protéines végétales. Il se peut alors que vous souffriez de désordres intestinaux.

De plus, certaines personnes peuvent mal tolérer les FODMAPS. Il s’agit des sucres présents dans de nombreux aliments comme les céréales, le miel, les oignons, les poireaux, l’ail ou encore certains fruits tels que les pommes, les poires ou les melons [7-8]. Lorsqu’ils sont mal absorbés, ils fermentent dans le tube digestif. Ils provoquent alors des ballonnements, flatulences, des douleurs abdominales, des diarrhées ou encore des constipations. Au bout d’un certain temps, cela peut entraîner le syndrome du côlon irritable [8].

Malheureusement, il n’existe pas de test pour savoir si votre corps est en mesure de bien assimiler autant de végétaux.

+ 40% de risques de développer un cancer colorectal

Autre aspect à considérer : la durée de votre végétarisme. À long terme, ce type de régime accentue les risques de cancers et de maladies cardiaques.

D’après une étude britannique, les végétariens auraient un risque 20% plus élevé d’avoir un AVC que les carnivores [9]. Des conclusions établies après l’analyse des données de santé récoltées auprès de 48 188 adultes sur 18 ans.

D’autres chercheurs ont constaté que « manger vert » transformait les gènes des futures générations. Le corps s’adapte pour permettre aux végétariens de mieux absorber les acides gras d’origine végétale. Et cette adaptation se transmet directement à leurs enfants [10].

Sauf que ce type de régime induit une petite modification d’un génome spécifique (le rs66698963).

Et c’est une très mauvaise nouvelle, car cela stimule la production d’acide arachidonique, réputé pour favoriser les maladies inflammatoires et le cancer. Pire encore : une alimentation riche en huiles végétales accentuerait le phénomène.

Cette découverte pourrait expliquer les précédentes études qui affirmaient que les végétariens avaient 40% de risques supplémentaires de développer un cancer du côlon. Des résultats surprenants qui avaient laissé la communauté médicale perplexe au moment de leurs parutions.
Car manger de la viande rouge accentue également le risque de cancer colorectal [10].

En réalité, nous n’avons pas assez de recul pour bien comprendre tous les effets nocifs en puissance d’un régime aussi restrictif. Mais une chose semble claire : manger végétarien demande d’être très attentifs à différents paramètres, notamment les risques de déficits, mais pas seulement.

Les 5 erreurs à ne pas commettre 

Si vous voulez quand même essayer durant une période de vous priver totalement de viande, il faudra placer votre alimentation au cœur de vos préoccupations. Outre la possibilité d’être carencé, d’autres écueils sont à éviter à tout prix.

Erreur n°1 – Changer vos habitudes
alimentaires brutalement

Je vous conseille fortement de passer par une phase de transition plus ou moins longue. Il n’existe pas de données précises concernant la durée minimale à respecter. Mais votre organisme a absolument besoin de s’adapter en douceur. Si vous allez trop vite et supprimez les protéines animales du jour au lendemain, il se peut que vous souffriez de troubles digestifs, d’une fatigue intense ou encore de sautes d’humeur. Commencez plutôt par faire 1 à 2 journées 100% végétariennes par semaine puis augmentez progressivement le nombre de jours sans protéine animale.

Erreur n°2 – Remplacer votre portion de viande par
des steaks végétaux industriels

Manger végétarien ne veut pas dire manger des produits transformés. Évitez autant que possible les alternatives végétales industrielles comme les steaks de soja, les faux nuggets ou saucisses végétales qui contiennent plus de gras que de protéines. Si vous voulez en savoir plus, je vous invite à lire mon article sur ce sujet [11].

Remplacez plutôt votre viande par des substituts à base de soja texturé, par du tofu ou du tempeh. Vous pouvez en acheter facilement en magasins biologiques. Les produits sont bruts, juste assaisonnés et ne possèdent ni additif ni conservateur [12].

Erreur n°3 – Vous lancer seul

Cela paraît tout bête d’enlever la viande de votre assiette, mais en réalité, c’est beaucoup plus complexe que l’on croit. Devenir végétarien nécessite tellement de connaissances, qu’il vaut mieux se faire suivre par un nutritionniste et un médecin généraliste. Le nutritionniste va pouvoir élaborer des repas sur mesure en fonction de vos besoins réels. Car une femme enceinte n’aura pas les mêmes besoins en protéines et en minéraux qu’un grand sportif ou une personne âgée. Il saura aussi vous guider pour ajuster vos assiettes et permettre d’éviter bien des frustrations. Le médecin généraliste va surtout vérifier que vous ne souffrez pas de carences. Il pourra aussi vous conseiller sur les supplémentations à prendre.

Erreur n°4 – Mal considérer les contraintes quotidiennes

On n’y pense pas forcément, mais vouloir se passer définitivement de viande nécessite aussi un changement radical dans son mode vie.

Cela inclut :

  • Passer plus de temps à faire ses courses pour bien choisir ses aliments.
  • Prendre davantage de temps à cuisiner afin de composer ses assiettes et ajuster ses apports. Car la plupart des plats végétariens nécessitent plus de préparation et de cuisson qu’un steak à la poêle.

Vous devez aussi prendre en compte que cela va drastiquement limiter vos choix au restaurant. Même s’ils sont de plus en plus nombreux à proposer des options végétariennes, vous devrez bien souvent choisir entre la salade de tomates, les pâtes aux champignons et la pizza végétarienne. De quoi vite lasser vos papilles…

Erreur n°5 – Culpabiliser de faire un écart

Vouloir devenir végétarien est une chose, mais si vous sentez que l’appel de la viande est trop fort, soyez indulgent avec vous-même.

D’ailleurs, nombreux sont ceux qui ont renoncé au végétarisme. L’institut Humane Research Council (HRC) révèle que sur 11 000 participants américains de plus de 17 ans interrogés, 84% d’entre eux ont réintroduit la viande dans leur alimentation. Soit 4 végétariens sur 5 [13].

Pour 58% d’entre eux, la santé est la principale raison évoquée pour justifier leur retour à une alimentation flexitarienne ou omnivore.

Alors ce n’est pas si grave de manger un steak de temps en temps. Surtout si vous choisissez une viande de qualité. Certes, vous ne serez pas considéré par les puristes comme un végétarien strict, mais vous avez évité une frustration. Car n’oublions pas que manger doit rester avant tout un plaisir et un moment de partage.

Bien à vous,

Eric Müller





Consulter les sources :

Sources :

  1. Nouvelles recommandations pour les enfants et adolescents végétaliens, Cerin.org.
  2. Vegan Australian parents who left baby girl malnourished avoid jail, BBC.
  3. Robbins WJ, Hervey A, Stebbins ME. Studies on Euglena and vitamin B12. Science 1950(Oct 20) : 455.
  1. Vitamin B12 and Cognitive Function An Evidence-Based Analysis, Ontario Health Technology Assessment Series, Pub-Med.
  1. Troubles cognitifs : quand s’en inquiéter, Institut Amélis.
  2. Le régime végétarien : apports en protéines et effets sur le risque cardiovasculaire, Morgane Wollenberg, HAS.
  3. Arnault Cocault, Nutritionniste, LCI
  4. Régime sans gluten et régime FODMAP, Institute DrSchär.
  5. Being vegetarian ‘lowers heart disease risk but increases chance of stroke’, The Guardian.
  6. Eating green could be in your genes, Cornell Chronicle, Cornell University.
  7. Enquête : Des steaks végétaux pas si naturels, Patricia Chairopoulos, 60 millions de consommateurs.
  8. Tiffany-Skye Varenne – Diététicienne – Nutritionniste
  9. This Is the Percent of Vegetarians and Vegans That Go Back to Meat, Sam Benson Smith, The Human Research Council.

Bibliographie : 

  • Moins de viande, Dr Jean-Paul Curtay, Véronique Magnin, Éditions Solarien
  • La viande : un peu, beaucoup, passionnément ou pas du tout ? Dr Jean-Michel Lecerf, Éditions Buchet-Chastel 
  • Végétarien, Végan ou Flexitarien ?, Dr Edouard Pélissier, Éditions Odile Jacob.

Crédits : vaaseenaa-Istockphoto.com


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Emilie
5 mois il y a

Bonjour,
Pour un végétalien ou un végétarien qui suit un régime équilibré la seule carence possible et probable et qui peut causer de nombreuses pathologies est celle en vitamine B12.
Tout végétalien ou végétarien qui s’est renseigné correctement se complémente en B12.
Peut-être serait-ce’ une bonne idée d’article d’aller vous documenter en ce sens et de nous retranscrire vos conclusions.
La vitamine B12 est bon marché et très bien tolérée à tout âge. Ce serait dommage de décourager les personnes très justement motivées par le végétalisme a cause d’un manque d’information.

defay
6 mois il y a

Cet article me semble manquer de justesse, comme si l’auteur naviguait pas son parti alors qu’on le sent à des kilomètres. Ça manque de professionnalisme car parler de végétalisme et utiliser le terme végétarien c’est ne pas savoir de quoi on parle, puis l’utilisation du mot « priver » pour dire se priver de viande, cela encore n’est pas juste car ce n’est pas ce qu’il se passe, on ne se prive pas de quelque chose dont on ne ressent pas le besoin 🙂

Christine
6 mois il y a

D accord sur ce qui s est dit sur les conditions diverses réservées aux animaux qui finissent dans les assiettes.. on peut privilégier, comme je le fais les volailles, oeufs etc.. bio, label rouge ou élevés en plein air
et ne manger de la viande que lorsque l on en a envie… comme dit ma prof de yoga
« Le corps sait ce dont il a besoin  »
Et si, de Temps en temps , vous êtes pris d une irrépressible envie d un steak , d une choucroute ou de fraises.. écoutez votre corps si c est rare, cela ne fera pas de vous une personne sans compassion mais seulement flexible … un peu de tout et de tout un peu, dans le respect des animaux et des cultures , en passant par soi même ☺

Stéphane
6 mois il y a

Bonjour,

Paragraphe »Erreur n°2″ :
En plus du tofu et du tempeh, j’ajouterais également le seitan (produit riche en protéines, généralement à base de farine de blé ou d’épeautre) pour remplacer la viande.

Paragraphe »Erreur n°4″ :
Vous précisez « car n’oublions pas que manger doit rester avant tout un plaisir et un moment de partage ».
Personnellement, manger de la viande ne peut plus être pour moi considéré comme un plaisir, au vu des conditions épouvantables d’élevage, d’abattage ou de transport de la plupart des animaux destinés à la consommation…

Vous précisez également « Vous devez aussi prendre en compte que cela va drastiquement limiter vos choix au restaurant. »
On trouve maintenant de nombreux restaurants proposants de nombreux menus végétariens et/ou vegans. Je conseille d’ailleurs le site (ou l’appli) VegOresto qui en répertorie plusieurs milliers sur l’ensemble de la France.

Éditeur
Eric Müller
6 mois il y a
Reply to  Stéphane

Bonjour Stéphane, effectivement, le seitan est une super alternative. Merci de l’avoir ajouté aux exemples cités.

Concernant le plaisir de manger, il est propre à chacun. Et je ne suggère ni de manger de la viande ni de pas en manger. Mon but n’est pas de dire ce qui est bon ou mauvais, mais plutôt de vous donner toutes les informations nécessaires avant de vous lancer dans le végétarisme. Car oui c’est un réel problème de consommer trop de viande ou de la viande qui ne respectent pas le bien-être de l’animal.

Merci pour votre appli que je ne connaissais pas ! Le problème vient des restaurants « traditionnels » qui proposent peu d’options végétariennes et bien souvent les plats proposés sont les mêmes partout avec quelques variantes.

Marie-Thérèse Thévard
6 mois il y a

Bonjour,
En lisant votre article, on a l’impression que vous confondez végétarisme et végétalisme. Vous parlez de végétarisme, mais les exemples que vous donnez sont de personnes qui ne mangent pas de produits animaux et qui sont donc végétaliens. Je trouve cela trompeur.

Éditeur
Eric Müller
6 mois il y a

Il existe plusieurs formes de régimes alimentaires qui excluent la viande. Et comme je l’expliquais dans mon article, le végétarien au sens « strict » du terme exclu bien la consommation de chair animale. Pour simplifier les choses, on peut parler de végétarisme occidental ou d’ovo-lacto végétarisme qui va consommer des produits laitiers et des œufs. C’est souvent ce terme utilisé dans les grands médias qui l’ont vulgarisé à tort.

Le végétalien ou végan va plus loin dans ses restrictions, puisqu’il enlève le miel et la gélatine. Il pousse aussi cela à son mode de vie en n’achetant pas de cuir ou de produits testés chez les animaux.
Tout ceci ne sont que des définitions, et ça ne veut pas dire qu’un végétarien va utiliser des produits testés sur les animaux. Mais je reconnais que la confusion est grande d’où mon souci de vous donner des informations justes et précises.

schuil
6 mois il y a

Est-ce que vous êtes sponsorisé par les bouchers ??
Votre article est ridicule

Estelle
6 mois il y a

Je commence vraiment à en avoir plus qu’assez de votre apologie de la viande!!!Vous ne cessez de marteler les bienfaits de la viande,un vrai hymne à la viande…ça va,on a bien compris que vous êtes adeptes!!!! À vous entendre, « bouffer » du cadavre est vital indispensable !!! En attendant,je ne mange aucune viande,et c’est ce qui me permet après un 4 eme cancer d’être toujours en vie,ça,
,et ma bonne hygiène de vie…la viande n’est pas la panacée,comme vous en faite l’apologie et la publicité!!! Mon frère est décédé du même cancer que j’ai eu ( le 2 eme,où je me suis alors prise en main,et arrêteé de manger de la viande )et il ne se privait d’aucune viande…alors,les « végétariens » et « autres » doivent selon vous se montrer modérés,mais qu’en est il des carnivores ? À vous entendre,il n’y a que ça de vrai!!! Non seulement,la viande n’est pas la panacée pour la santé ,mais en plus, cela contribue à la pollution de la planète, et au massacre et tortures immondes d’animaux.Au commencement, personne ne mangeait de viande!!!! On voit bien où on en est maintenant!!!On est bien loin de la perfection!!!! Alors,continuez à manger votre viande,on ne vous juge pas,mais cessez de publier des monstruosités sans fondement,en tous les cas,pas plus fondés que ce que vous insinuez pour ceux qui ne mangent pas de viande!
Je pense que si vos articles,qui étaient pourtant parfois justes,continuent sur cette lancée,je ferais suivre et ce qu’il faut pour que ça cesse.
À bon entendeur.
Bonne journée,que les cadavres que vous dégustez vous apportent bonne santé!!!!!!

Éditeur
Eric Müller
6 mois il y a
Reply to  Estelle

Bonjour Estelle,

Mon but n’est absolument pas de faire l’apologie de la viande. Moi-même j’en consomme peu. Et je répète régulièrement qu’il faut limiter sa consommation et la choisir de qualité, c’est-à-dire qui respecte le plus possible le bien-être des animaux. Le but de mon article était bien d’apporter des informations précises avant de se lancer dans un nouveau régime alimentaire qui exclut la chair animale. Car oui il n’est pas sans risque et il ne convient pas à tout le monde. J’entends qu’il puisse avoir eu confusion et je vous remercie d’avoir pris le temps de m’écrire.

Béatrice
6 mois il y a

Superbe article. J’ai été végétarienne mais je ne me sentais pas spécialement bien. Aujourd’hui je suis revenue à un petit peu de tout. Un seul repas de viande par semaine, un seul repas volaille par semaine etc… quelques compléments alimentaires et je me sens beaucoup mieux. Pour moi le mot équilibre, ni trop ni pas… c’est la clé.